Thường thường người ta đều tưởng rằng, khi vận động thể dục thể thao với cường độ mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh, v…v.. cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm, tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (high cholesterol, triglyceride). Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không có bớt gì hết. Vậy thì, vận động như thế nào mới giúp giảm được mỡ trong máu đây?

Trong cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ cũng như sự béo phì chiếm một tỷ lệ tử vong hoặc tàn phế rất cao, không chỉ xảy đến cho người già mà còn cho người trẻ nữa nếu không biết cách hạn chế dinh dưỡng và tập luyện một cách hợp lý trong sự thu nhập đường và mỡ vào cơ thể chúng ta.

Có rất nhiều người nghĩ rằng, chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh hoặc thể dục qua loa sơ sơ là có thể làm tiêu mỡ, đường nhưng sự thật là không phải như thế…Rốt cuộc theo với thời gian năm tháng bệnh tật kéo đến rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ…..Do đó bài viết này nhằm giúp quý bạn hiểu rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu phòng ngừa và trị liệu các rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương cách vận động cơ thể.

Đối tượng bị mỡ máu cao (high cholesterol)
- Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động.
- Không có nghĩa là bị mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa tuối trên 50, sự chuyển hóa đã bắt đầu kém, không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù có ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già.

Vậy thì, phải vận động như thế nào?
Chúng ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động của cơ thể sau đây:

Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có ôxy và vận động không có ôxy.
1/ Vận động có ôxy: là loại vận động cơ thể có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ ôxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự ôxy hóa acid béo, khiến cho mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian kéo dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận động cơ thể có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm có 15 – 20 % mà thôi.

• Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu sử dụng mỡ để tạo ra năng lượng, trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi. Do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút, khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả, dù với cường độ lớn hay nhỏ.
• Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn, ví dụ khi đi bộ, nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm, trên 30 phút liên tục không nên nghỉ nửa chừng, chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi tiếp tục đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng cũng chẳng là bao.
• Trong sự vận động cơ thể như đi bộ thì theo các nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo bị tiêu hao không đáng là bao. Nhưng trái lại, vào buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ số lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau khi ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì số lượng chất béo bị tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglyceride trong máu.
• Khoảng cách đi bộ càng dài thì càng hạ mỡ máu. Tốc độ đi khoảng 10 km/giờ tức là đi nhanh mới đạt được mục tiêu giảm mỡ nhiều.

2/ Vận động không có ôxy: là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi ôxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ ôxy, năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có ôxy), cuối cùng sẽ tạo ra acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó, đối với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể mà chỉ làm tiêu hao chất đường mà thôi.

Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, chúng ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm gia tăng sự thải CO2 nhanh, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng ôxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể dẩn đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bị đột quỵ trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường nghe thấy.

Làm thế nào biết được vận động có ôxy hoặc không có ôxy?
Lượng tiêu hao ôxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.

Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Chúng ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng:
Nhịp tim: (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)
Ví dụ : Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là:
220-50 x 70% = 119 lần/phút

Như thế, chúng ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần /phút thì mới có tác dụng làm giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein bị tiêu hao mà thôi.
Từ đó chúng ta thấy những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho chúng ta biết để điều chỉnh cường độ đi bộ của chính mình có ôxy hay là không có ôxy.

Lưu ý:

• Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ.
• Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể.Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế.
• Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không vận động thì sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng.
• Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng.
• Phải vận động cơ thể đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa.

• Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho chúng ta nhiều tác dụng ích lợi như: giảm cholesterol và triglyceride máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh bị đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)
• Vận động cơ thể hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh mập phí.
• Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không? Chỉ có khí công động là có thể giảm mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày kèm theo chế đô ăn kiêng hợp lý.

Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống mập phì thì nên vận động cơ thể nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút.

B/S Lê Văn Vĩnh