(Minh họa: Unsplash)

Bác sĩ về thần kinh học ở MIT có chia sẻ 4 điều mà cô không bao giờ làm để loại bỏ chứng "sương mù não và hay quên" (brain fog and forgetfulness).

Điện thoại báo thức tắt, bạn mặc quần áo, lấy cà phê uống và đi làm. Nhưng đến giờ ăn trưa, bạn cảm thấy như bị lờ đờ, tinh thần uể oải, thiếu tập trung, thậm chí không buồn để check email. Đó là dấu hiệu của chứng "sương mù ở não" (brain fog). Ngoài sự căng thẳng và bị thiếu ngủ, triệu chứng này xảy ra do hệ thống miễn dịch tạo ra phản ứng bị viêm trong não. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như kém tập trung và trí nhớ, hoặc khó để đưa ra quyết định.

Hầu hết mọi người từng bị chứng "sương mù ở não" này. Đó thường được mô tả như một cảm giác đầu óc bị mụ mẫm. Hay quên là triệu chúng bệnh lý xảy ra thường xuyên ở người lớn tuổi. Khi lớn lên, chúng ta trải qua những sự thay đổi về sinh lý có thể gây ra những trục trặc trong các chức năng của não bộ mà mọi người hay xem đó là những điều hiển nhiên. Ngoài ra, bị thiếu ngủ, làm việc quá sức và sự căng thẳng quá nhiều cũng có thể gây ra "sương mù ở não".

Triệu chứng này có thể gây sự khó chịu trong người, nhưng có thể được giảm nhẹ. Nhưng đừng nên bỏ qua các triệu chứng, vì nếu không được điều trị kịp thời, "sương mù ở não" có thể có ảnh hưởng ít nhiều đến chất lượng cuộc sống của bạn và dẫn đến nhiều căn bệnh khác như Parkinson, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Tiến sĩ Tara Swart Bieber. (Ảnh: Twitter)

1/ Không bao giờ để cho cơ thể bị căng thẳng quá lâu

Ngay cả khi bạn nghĩ rằng, mình đang tự tại, thư giãn, cơ thể bạn có thể đang bị căng thẳng về mặt thể chất (ví dụ: cứng cổ, đau lưng hoặc đau vai). Đây có thể là kết quả của sự căng thẳng từ những việc như nhiệm vụ chưa hoàn thành hoặc thời hạn giải quyết công việc sắp đến.

Vì vậy, khi nhận thấy cơ thể mình căng thẳng, cô lập tức thực hiện bài tập có tên là "Box breathing", như sau:

- Hít vào bằng mũi trong khi bạn từ từ đếm một đến bốn giây.
- Nín thở trong bốn giây.
- Thở ra bằng mũi tất cả không khí ra khỏi phổi khi bạn từ từ đếm một đến bốn giây.
- Nín thở trong bốn giây.
- Lặp lại ít nhất bốn vòng.

"Box breathing" là phương cách đơn giản để giúp làm dịu cho bộ não của bạn. Các cuộc nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, nó có thể làm giảm mức độ cortisol, đây là chất hóa học được sản sinh ra khi cơ thể bị căng thẳng.

2/ Không bao giờ sử dụng màn hình máy vi tính, điện thoại một giờ trước khi đi ngủ.

Việc lướt qua Instagram hoặc xem TV trước khi đi ngủ tuy rất hấp dẫn, nhưng các hoạt động này có thể kích thích não bộ quá nhiều. Thay vào đó, cô cố gắng đọc một cuốn sách trước khi tắt đèn ngủ. Nếu điều đó không giúp ngủ được, cô sẽ thực hiện bài "kiểm tra cơ thể thư giãn", "siết chặt và thả lỏng các cơ, bắt đầu từ ngón chân cho đến tận đầu".

Lý tưởng nhất là chúng ta cần ngủ khoảng tám tiếng mỗi đêm. Nếu nhiều hơn thế có thể dẫn đến tâm trạng chán nản, và ngủ ít hơn thế sẽ không cho bộ não đủ thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo mới lại.
Ngủ đủ giấc luôn có lợi cho sức khỏe của mọi người. (Minh họa: Unsplash)

3/ Không bao giờ nạp quá nhiều chất ngọt (glucose)

Nếu đường ruột của bạn không khỏe mạnh, trí tuệ của bạn cũng có thể bị suy giảm. Tiến sĩ Tara Swart Bieber củng cố trục não-ruột của mình bằng cách duy trì cách ăn uống giàu thực phẩm hydrate hóa, chất béo lành mạnh và protein dễ tiêu hóa.

Quan trọng nhất, cô cố gắng tránh sử dụng nhiều đường. Tuy bộ não của bạn sử dụng chất ngọt (glucose) làm nguồn nhiên liệu, nhưng carbohydrate tinh chế như xi-rô bắp lại chứa hàm lượng đường fructose cao có trong nước ngọt có gas không phải là nguồn nhiên liệu tốt. Não của bạn nhận có lúc được quá nhiều glucose, sau đó lại nhận quá ít, bị mất cân bằng.

Điều này có thể dẫn đến sự cáu kỉnh, mệt mỏi, rối loạn tâm thần và suy giảm khả năng phán đoán.

Cô cũng ăn thực phẩm giàu magnesium như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, đậu khô và các loại đậu, để giúp điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ. Cô uống thức uống chứa caffeine cuối cùng trong ngày trước 10 giờ sáng.
Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. (Minh họa: Unsplash)

4/ Không bao giờ bỏ tập thiền

Tiến sĩ Tara Swart Bieber ngồi thiền ít nhất 12 phút mỗi ngày. Cô cho rằng ngồi thiền vào ban đêm có thể giúp giảm thiểu chứng "sương mù ở não" vào ngày hôm sau. Cách thức như sau:

- Loại bỏ tất cả phiền nhiễu ra khỏi tâm trí
- Ngồi hoặc nằm xuống ở một vị trí thoải mái.
- Lấy hơi thở sâu.
- Lặng lẽ quan sát suy nghĩ
- Bất cứ ý nghĩ nào đến, chỉ cần thừa nhận và tập trung thở.

Ngồi thiền ít nhất 12 phút mỗi ngày. (Minh họa: Omid Armin/Unsplash)

Nếu không thích ngồi thiền, bạn có thể thực hiện một hoạt động chánh niệm như nấu ăn hoặc đi dạo trong sự yên tĩnh. Bác sĩ về thần kinh học cũng khuyên bạn nên nghĩ ra một câu thần chú mà bạn có thể đọc vào buổi sáng, chẳng hạn như: “Sương mù ở não là một trạng thái của tâm trí. Tôi sẽ đi ngủ sớm tối nay và sẽ khỏe vào ngày mai". Bằng cách nói ra to các mục tiêu của bạn với chính mình, bạn có thể bắt đầu có chủ ý hơn trong việc thay đổi các thói quen. Và thông qua sự lặp lại đó, bộ não và cơ thể của bạn sẽ bắt đầu làm theo.

(*) Tiến sĩ Tara Swart Bieber – bác sĩ về thần kinh học, nôi khoa và giảng viên cao cấp tại MIT Sloan, là tác giả của cuốn "The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain", (*tam dịch: "Nguồn gốc: Bí mật của Vũ trụ, Khoa học về Não bộ" và là người dẫn chương trình podcast "Reinvent Yourself with Dr. Tara".