Tweet
Không có một quy tắc, một công thức hợp lý và khoa học nào để giúp đạt được giấc ngủ hoàn hảo, vì vậy mọi người nên bắt đầu lắng nghe cơ thể của chính mình.
Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong quy trình sinh học của con người. Thiếu ngủ sẽ gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khiến cho bạn có thể đưa ra các quyết định sai lầm, thậm chí cả về mặt tương tác xã hội.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, giấc ngủ đã trở thành một khía cạnh khiến cho nhiều người cảm thấy khá lo lắng. Bởi vì họ bị ám ảnh bởi cái gọi là "giấc ngủ đêm hoàn hảo". Kết quả là, nhiều người trong chúng ta hiện đang bị chi phối giả tạo bởi chứng lo âu khi ngủ, một tình trạng mà mọi người lo lắng về chính việc không ngủ được hoặc không ngủ đủ giấc của mình. Vào năm 2018, một cuộc nghiên cứu trên tạp chí Nature & Science of Sleep đã phát hiện ra rằng, loại tâm lý lo lắng này được thúc đẩy bởi một chu kỳ căng thẳng gia tăng, còn được gọi là Hyperarousal, một phản ứng sinh lý xảy ra trong khi cơ thể cảm nhận về một sự kiện đe dọa, tấn công, hay nguy hiểm đến sự sống còn. Và trớ trêu thay, nó lại dẫn đến những giấc ngủ kém hơn.
Mỗi người nên ngủ theo cách riêng của mình, tùy theo nhu cầu của cơ thể.
Phần lớn sự lo lắng đó hóa ra lại đến từ các phương tiện truyền thông của những người tự xưng là các "chuyên gia về giấc ngủ", khi liên tục tung ra những lời khuyên về việc tạo ra một giấc ngủ ngon. Chẳng hạn như bạn cần phải ngủ đủ 8 tiếng, thức dậy lúc 7 giờ sáng hàng ngày hoặc tránh thức dậy lúc nửa đêm. Xa hơn nữa là bạn cần mua thứ gì, loại gối nào, chăn đệm và các công cụ hỗ trợ giấc ngủ nào.
Điều tồi tệ nhất là phần lớn lời khuyên đó thực sự sai bét. Bởi trong nhiều trường hợp, chúng đến từ việc giải thích sai các khám phá mang tính khoa học, bằng phương pháp lý luận kém cỏi và đôi khi ẩn sau nó là nhu cầu cần có một câu chuyện hay chỉ là quảng cáo rôm rả để bán sản phẩm cho công chúng. Tất cả điều này đã khiến cho người ta lầm tưởng rằng chỉ có một cách chắc chắn để có được “giấc ngủ ngon”.
Ví dụ, hãy xem xét lời khuyên rằng chúng ta phải bằng mọi giá tránh ánh sáng từ màn hình trước khi ngủ. Một trong những cuộc nghiên cứu chính đã ủng hộ điều này và đã cho các cá nhân sử dụng máy đọc sách Kindle trong bốn giờ (ở chế độ ánh sáng mạnh nhất) trước khi đi ngủ trong năm đêm liên tiếp. Kết quả là giấc ngủ của họ bắt đầu bị trì hoãn chỉ có hai phút mỗi ngày. Mặc dù kết quả có ý nghĩa về mặt thống kê, nhưng tác động sinh học về nguyên tắc đúng là vô nghĩa (nonsense).
Nhiều cuộc nghiên cứu khác thì đưa ra kết luận cho rằng, thời gian ngủ tối ưu là từ bảy đến tám giờ mổi đêm. Một cuộc nghiên cứu gần đây đã củng cố sự phát hiện này, khuyến cáo rằng, 7 giờ là con số lý tưởng cho những người từ 38 đến 73 tuổi. Và việc ngủ quá nhiều hoặc quá ít có liên quan đến các dấu hiệu về sức khỏe tồi tệ hơn. Nhưng đáng chú ý là cuộc nghiên cứu này và nhiều cuộc nghiên cứu khác đưa ra kết luận tương tự, đã không đề cập cụ thể đến tình trạng sức khỏe của những người tham gia. Chúng ngang nhiên bỏ qua một thực tế cho thấy rằng tình trạng sức khỏe kém có thể là nguyên nhân đầu tiên dẫn đến việc những người tham gia ngủ quá nhiều hoặc quá ít.
Đừng nên lo lắng về việc có ngủ đủ giấc hay chưa, vì chúng có thể khiến cho bạn thêm mất ngủ.
Mặt khác, một loạt các cuộc nghiên cứu gần đây trong lĩnh vực khoa học thần kinh sinh học đã đưa ra một quan điểm khác biệt. Đó là thay vì có một kiểu ngủ phù hợp với tất cả mọi người, các kiểu ngủ lành mạnh nên dựa trên nhu cầu cá nhân của chính mỗi người. Ví dụ, trong một cuộc nghiên cứu gần đây tại Đại học ở Oxford, Anh quốc, tiến hành với một nhóm thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 14 đến 15. Trong nhóm đó, mức độ mất ngủ trung bình ở mức bình thường, và các chuyên gia nghiên cứu đã cho những người tham gia thử CBT-I, hay còn gọi là Liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ. Mục đích là để giảm sự căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của họ. Kết quả cho thấy, về mặt trung bình, sự can thiệp này không có tác động nào cả. Tuy nhiên, khi xem xét kỹ lưỡng các dữ liệu đã chỉ ra rằng 20% trong nhóm bị mất ngủ và trong tập hợp con số này, CBT-I đã giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ của họ.
Theo các chuyên gia nghiên cứu, hiểu biết khoa học này sẽ thay thế cách giả định phổ biến rằng chỉ có một cách duy nhất để ngủ theo đúng cách. Và thay vào đó, chúng ta nên tìm ra biện pháp nhằm cá nhân hóa giấc ngủ của mình theo cách tối ưu cho cơ thể và lối sống của chính chúng ta.
Các thế hệ trẻ được cho sẽ là những người đầu tiên đi tiên phong trong cách tiếp cận giấc ngủ mới này. Thật vậy, trong một cuộc nghiên cứu gần đây của Michelle Freeman, một kinh tế gia cao cấp tại Cục Thống kê Lao động Hoa Kỳ, bà đã sử dụng con số dữ liệu từ Khảo sát về sử dụng thời gian của người Mỹ, cho thấy rằng thế hệ Y (sinh ra từ khoảng năm 1980 đến những năm đầu thập niên 2000) đã ngủ nhiều hơn Thế hệ X (người được sinh ra trong khoảng thời gian từ năm 1965 đến năm 1980). Số liệu cho thấy mỗi người chỉ cần ngủ thêm khoảng 22 phút mỗi đêm, nhưng điều đó cho thấy là một sự khởi đầu tốt.
Về nguyên tắc, chúng ta ngủ bao lâu, thời gian ngủ ưa thích và số lần chúng ta thức dậy trong đêm khác nhau giữa các cá nhân và điều này sẽ thay đổi lúc chúng ta già đi. Vì vậy từ bây giờ, hãy bắt đầu đón nhận một giấc ngủ phù hợp với mỗi chúng ta.
Tham khảo Wired
Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong quy trình sinh học của con người. Thiếu ngủ sẽ gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khiến cho bạn có thể đưa ra các quyết định sai lầm, thậm chí cả về mặt tương tác xã hội.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, giấc ngủ đã trở thành một khía cạnh khiến cho nhiều người cảm thấy khá lo lắng. Bởi vì họ bị ám ảnh bởi cái gọi là "giấc ngủ đêm hoàn hảo". Kết quả là, nhiều người trong chúng ta hiện đang bị chi phối giả tạo bởi chứng lo âu khi ngủ, một tình trạng mà mọi người lo lắng về chính việc không ngủ được hoặc không ngủ đủ giấc của mình. Vào năm 2018, một cuộc nghiên cứu trên tạp chí Nature & Science of Sleep đã phát hiện ra rằng, loại tâm lý lo lắng này được thúc đẩy bởi một chu kỳ căng thẳng gia tăng, còn được gọi là Hyperarousal, một phản ứng sinh lý xảy ra trong khi cơ thể cảm nhận về một sự kiện đe dọa, tấn công, hay nguy hiểm đến sự sống còn. Và trớ trêu thay, nó lại dẫn đến những giấc ngủ kém hơn.
Mỗi người nên ngủ theo cách riêng của mình, tùy theo nhu cầu của cơ thể.
Phần lớn sự lo lắng đó hóa ra lại đến từ các phương tiện truyền thông của những người tự xưng là các "chuyên gia về giấc ngủ", khi liên tục tung ra những lời khuyên về việc tạo ra một giấc ngủ ngon. Chẳng hạn như bạn cần phải ngủ đủ 8 tiếng, thức dậy lúc 7 giờ sáng hàng ngày hoặc tránh thức dậy lúc nửa đêm. Xa hơn nữa là bạn cần mua thứ gì, loại gối nào, chăn đệm và các công cụ hỗ trợ giấc ngủ nào.
Điều tồi tệ nhất là phần lớn lời khuyên đó thực sự sai bét. Bởi trong nhiều trường hợp, chúng đến từ việc giải thích sai các khám phá mang tính khoa học, bằng phương pháp lý luận kém cỏi và đôi khi ẩn sau nó là nhu cầu cần có một câu chuyện hay chỉ là quảng cáo rôm rả để bán sản phẩm cho công chúng. Tất cả điều này đã khiến cho người ta lầm tưởng rằng chỉ có một cách chắc chắn để có được “giấc ngủ ngon”.
Ví dụ, hãy xem xét lời khuyên rằng chúng ta phải bằng mọi giá tránh ánh sáng từ màn hình trước khi ngủ. Một trong những cuộc nghiên cứu chính đã ủng hộ điều này và đã cho các cá nhân sử dụng máy đọc sách Kindle trong bốn giờ (ở chế độ ánh sáng mạnh nhất) trước khi đi ngủ trong năm đêm liên tiếp. Kết quả là giấc ngủ của họ bắt đầu bị trì hoãn chỉ có hai phút mỗi ngày. Mặc dù kết quả có ý nghĩa về mặt thống kê, nhưng tác động sinh học về nguyên tắc đúng là vô nghĩa (nonsense).
Nhiều cuộc nghiên cứu khác thì đưa ra kết luận cho rằng, thời gian ngủ tối ưu là từ bảy đến tám giờ mổi đêm. Một cuộc nghiên cứu gần đây đã củng cố sự phát hiện này, khuyến cáo rằng, 7 giờ là con số lý tưởng cho những người từ 38 đến 73 tuổi. Và việc ngủ quá nhiều hoặc quá ít có liên quan đến các dấu hiệu về sức khỏe tồi tệ hơn. Nhưng đáng chú ý là cuộc nghiên cứu này và nhiều cuộc nghiên cứu khác đưa ra kết luận tương tự, đã không đề cập cụ thể đến tình trạng sức khỏe của những người tham gia. Chúng ngang nhiên bỏ qua một thực tế cho thấy rằng tình trạng sức khỏe kém có thể là nguyên nhân đầu tiên dẫn đến việc những người tham gia ngủ quá nhiều hoặc quá ít.
Đừng nên lo lắng về việc có ngủ đủ giấc hay chưa, vì chúng có thể khiến cho bạn thêm mất ngủ.
Mặt khác, một loạt các cuộc nghiên cứu gần đây trong lĩnh vực khoa học thần kinh sinh học đã đưa ra một quan điểm khác biệt. Đó là thay vì có một kiểu ngủ phù hợp với tất cả mọi người, các kiểu ngủ lành mạnh nên dựa trên nhu cầu cá nhân của chính mỗi người. Ví dụ, trong một cuộc nghiên cứu gần đây tại Đại học ở Oxford, Anh quốc, tiến hành với một nhóm thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 14 đến 15. Trong nhóm đó, mức độ mất ngủ trung bình ở mức bình thường, và các chuyên gia nghiên cứu đã cho những người tham gia thử CBT-I, hay còn gọi là Liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ. Mục đích là để giảm sự căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của họ. Kết quả cho thấy, về mặt trung bình, sự can thiệp này không có tác động nào cả. Tuy nhiên, khi xem xét kỹ lưỡng các dữ liệu đã chỉ ra rằng 20% trong nhóm bị mất ngủ và trong tập hợp con số này, CBT-I đã giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ của họ.
Theo các chuyên gia nghiên cứu, hiểu biết khoa học này sẽ thay thế cách giả định phổ biến rằng chỉ có một cách duy nhất để ngủ theo đúng cách. Và thay vào đó, chúng ta nên tìm ra biện pháp nhằm cá nhân hóa giấc ngủ của mình theo cách tối ưu cho cơ thể và lối sống của chính chúng ta.
Các thế hệ trẻ được cho sẽ là những người đầu tiên đi tiên phong trong cách tiếp cận giấc ngủ mới này. Thật vậy, trong một cuộc nghiên cứu gần đây của Michelle Freeman, một kinh tế gia cao cấp tại Cục Thống kê Lao động Hoa Kỳ, bà đã sử dụng con số dữ liệu từ Khảo sát về sử dụng thời gian của người Mỹ, cho thấy rằng thế hệ Y (sinh ra từ khoảng năm 1980 đến những năm đầu thập niên 2000) đã ngủ nhiều hơn Thế hệ X (người được sinh ra trong khoảng thời gian từ năm 1965 đến năm 1980). Số liệu cho thấy mỗi người chỉ cần ngủ thêm khoảng 22 phút mỗi đêm, nhưng điều đó cho thấy là một sự khởi đầu tốt.
Về nguyên tắc, chúng ta ngủ bao lâu, thời gian ngủ ưa thích và số lần chúng ta thức dậy trong đêm khác nhau giữa các cá nhân và điều này sẽ thay đổi lúc chúng ta già đi. Vì vậy từ bây giờ, hãy bắt đầu đón nhận một giấc ngủ phù hợp với mỗi chúng ta.
Tham khảo Wired