Tweet
• Người cao niên nên tập các bài tập cân bằng (balance exercises) để ngăn ngừa bị té ngã, cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.
• Phòng ngừa té ngã là quan trọng đối với người cao niên vì nó giúp làm giảm nguy cơ gãy xương hông, bị chấn thương ở đầu và nhu cầu sử dụng các thiết bị trợ giúp như gậy hoặc khung tập đi.
• Ngoài các bài tập cân bằng, người cao niên có thể dẹp bỏ các thảm trải trong nhà, tránh đi dép xỏ ngón, và lắp lan can trong nhà để tránh bị té ngã khi di chuyển.
• Ở Mỹ, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương cho người cao tuổi, dẫn đến hơn ba triệu lượt vào phòng cấp cứu mỗi năm. May mắn thay, có những bài tập cân bằng dễ dàng và các biện pháp phòng ngừa mà người cao niên có thể thực hiện để giảm nguy cơ té ngã và bị chấn thương nghiêm trọng.
Tại sao người cao niên nên cải thiện khả năng giữ cân bằng của họ?
Theo bà Ellen Corman, giám đốc Phòng ngừa Thương tích và Tham gia Cộng đồng của Trung tâm Chấn thương Chăm sóc sức khỏe thuộc ĐH Stanford, sự té ngã của người cao tuổi có thể dẫn đến các chấn thương đặc biệt nghiêm trọng như gãy xương chậu, gãy xương hông và bị chấn thương ở đầu. Bà Corman còn cho biết rằng, các chấn thương ở xương sườn và cổ tay cũng rất phổ biến và có thể gây khó khăn cho việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ như gậy chống hoặc khung tập đi.
Các yếu tố sau đây có thể làm gia tăng nguy cơ bị thương do bị té ngã của người cao tuổi:
• Phụ nữ chiếm 3/4 tổng số ca gãy xương hông liên quan đến bị té ngã, rất có thể do tỷ lệ loãng xương cao.
. Những người bị suy giảm cơ (sarcopenia), tức mất khối lượng cơ ở chi dưới, có nguy cơ cao bị chấn thương vì té ngã.
• Những người trên 65 tuổi có tiền sử về đột quỵ, các vấn đề về dinh dưỡng, các vấn đề về thị lực và viêm khớp cũng có thể có nguy cơ cao bị chấn thương.
• Những người lê bước khi đi thay vì sử dụng kiểu đi kiễng gót chân có thể có nguy cơ té ngã cao hơn. Theo bà Corman thì điều này là vì họ có nhiều khả năng vấp chân vào những vật thể như thảm.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì mức độ cao về hoạt động thể chất nói chung cũng có thể gây ra nguy cơ bị chấn thương do té ngã. Các bài tập cân bằng nên được thực hiện chỉ 2 lần một tuần trong vòng hai năm có thể giúp làm giảm nguy cơ bị té ngã của người cao niên.
Tuy vậy, các phân tích của một số nghiên cứu đã phát hiện ra là các chương trình hiệu quả nhất bao gồm việc rèn luyện sức bền bỉ (resistance) và tập thể dục nhịp điệu (aerobic) kèm theo với việc tập luyên giữ cân bằng. Hội đồng Quốc gia về Lão hóa Hoa Kỳ khuyến cáo nên thực hiện 30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải 5 lần trong một tuần và các hoạt động tăng cường cơ bắp 2 ngày mỗi tuần.
Dưới đây là sáu bài tập cân bằng tốt nhất và cách thực hiện chúng:
Các bài tập cân bằng tốt nhất cho người cao tuổi
Bà Corman cảnh giác những người cao niên không nên áp dụng các kế hoạch tập luyện cụ thể mà không nói chuyện với chuyên gia y tế trước, bởi vì không phải tất cả mọi người đều có cùng một mức độ thể chất hoặc có cùng điều kiện về sức khỏe. Tuy nhiên, bà Corman có giới thiệu một số bài tập căn bản giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng trong việc ổn định cơ bắp và giúp khôi phục dáng đi của người cao niên.
1/ Ngồi xuống rồi đứng lên (seat-to-stand)
Sit-to-stand position A. Crystal Cox
Sit-to-stand position B. Crystal Cox/INSIDER
1. Ngồi trên ghế, dang hai chân cho rộng ngang với hông.
2. Đưa chân về phía sau, làm sao cho gót chân ở ngay sát mép ghế.
3. Lấy sức đẩy lên gót chân để đứng lên.
4. Ngồi xuống.
Lặp lại như vậy từ 8 đến 12 lần. Nếu điều này quá khó khăn để làm, hãy sử dụng tay vịn để được hỗ trợ.
2/ Xoay vòng mắt cá chân (ankle circles)
1. Xoay vòng mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ từ 8 đến 12 vòng
2. Sau đó xoay vòng mắt cá chân ngược chiều kim đồng hồ từ 8 đến 12 vòng
3. Lặp lại như vậy cho chân kia.
Xoay vòng mắt cá chân giúp duy trì khả năng di động của mắt cá chân. Bà Corman khuyên bạn nên thực hiện một vài lần xoay vòng mắt cá chân mỗi khi bạn phải ngồi trong một thời gian dài.
3/ Cân bằng và sức mạnh mắt cá chân (Ankle balance and strength)
Starting position. Crystal Cox/INSIDER
1. Giữ chặt một vật nào đó để giữ cân bằng rồi kiễng chân lên.
2. Sau đó, đặt gót chân xuống đất và nhấc ngón chân lên
3. Luân phiên lặp lại giữa hai vị trí này
Cố gắng giữ mỗi vị trí trong 15 giây.
4/ Thế dứng gót chân chạm ngón chân (heel-toe standing)
1. Giữ nhẹ một vật gì đó để giữ cân bằng
2. Đứng sao cho một bàn chân thẳng hàng và ngay trước bàn chân kia, ngón của bàn chân sau chạm gót của bàn chân trước
3. Thay đổi vị trí hai bàn chân sau mỗi 15 giây, và duy trì mỗi vị trí chân trong vòng một phút.
4. Nếu không có gì trở ngại, thì bạn hãy thử đi bộ với chân nọ ngay trước chân kia tương tự như trên trong ít nhất 5 bước; về nguyên tắc giống như "đi bộ" đễ kiểm tra có say rươu hay không.
5/ Đi bộ sang một bên (Sideways walking)
1. Bước một chân sang phải một bước rồi đưa chân kia xát vào chân này, sau đó bước sang trái giống như vậy
2. Thực hiện 10 bước cho mỗi hướng.
Cả việc bước sang bên và duy trì cân bằng bằng chân trong tư thế hẹp đều có hữu ích cho việc giữ cân bằng.
6/ Nhấc bàn chân lên (feet lifts)
1. Cách đánh giá sự cân bằng thông thường là đứng trên hai chân trong 10 giây.
2. Nếu đươc thì sau đó bạn nhấc một nửa bàn chân lên khỏi mặt đất, gót chân trước.
3. Giữ thế đứng đó trong 10 giây.
4. Nếu đươc thì lúc đó ban hãy thử đứng hẳn bằng một chân trong 10 giây.
Ngoài ra, Hội đồng Quốc gia về Người cao tuổi và CDC khuyến nghị người cao tuổi nên tập Thái Cực Quyền (tai-chi), một hình thức võ thuật di chuyển chậm, nhấn mạnh sự cân bằng và linh hoạt khi bạn di chuyển qua các thế đứng khác nhau.
https://www.healthline.com/health/senior-health/ta-chi
Bà Corman cảnh cáo rằng, có rất ít thông tin có liên quan đến kế hoạch tập thể dục cho người cao niên mắc bệnh thần kinh (neuropathic conditions). Vì vậy, người cao tuổi bị khuyết tật nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được điều chỉnh chế độ thể dục sao cho phù hợp hơn với khả năng của mình.
Mẹo phòng tránh té ngã tại nhà
Bà Corman nhấn mạnh rằng các bài tập giữ cân bằng, tuy là một phần quan trọng của việc ngăn ngừa té ngã, nhưng cũng chỉ là một khía cạnh của việc ngăn ngừa té ngã. Xắp xếp môi trường sinh sống để giảm thiểu nguy cơ vấp ngã cũng quan trọng không kém.
Dưới đây là một số mẹo bà Corman đưa ra:
• Tránh đi dép xỏ ngón: Dép xỏ ngón (flip flop) làm cho dáng đi loạng choạng nên dễ góp phần vào té ngã. Thay vào đó, bà Corman khuyên bạn nên dùng giày đi trong nhà (house shoes) có miếng chắn an toàn phía sau chẳng hạn như giày thể thao (sneakers).
Dép xỏ ngón• Bỏ thảm: Trải thảm (rugs) trong nhà gia tăng nguy cơ vấp ngã.
• Lắp đặt lan can: Lan can (railings) dọc theo các cầu thang và trong phòng tắm có thể là những công cụ hỗ trợ ổn định rất cần thiết.
• Giữ cho các phòng đủ ánh sáng: Thị lực trong điều kiện thiếu ánh sáng giảm dần theo tuổi tác. Do đó, để tránh phải nhấn công tắc đèn khi vào phỏng tối, bà Corman khuyên bạn nên lắp đèn ngủ hoặc để sẵn môt đèn pin ở tủ đầu giường để dùng khi đi lại trong bóng tối .
• Bỏ kính hai tròng: Kính hai tròng có thể ảnh hưởng đến nhận thức về chiều sâu vì vậy bà Corman khuyên bạn nên có hai cặp kiếng. Một cặp kiếng ,luôn luôn được đeo bằng một sợi dây vòng vào cỗ, sẽ giúp bạn đi lại trong nhà một cách an toàn hơn
• Giảm nguy cơ vấp ngã: Cố gắng loại bỏ các nguy cơ vấp ngã, chẳng hạn như dây điện, hộp hoặc đồ chơi, là một điều quan trọng để tăng mức độ an toàn.
Kết luận
Té ngã có nguy cơ lớn về sức khỏe đối với người cao niên và có thể làm trầm trọng thêm nỗi lo sợ mất đi sự độc lập của một người do bị chấn thương. Tuy nhiên, việc cải thiện khả năng giữ cân bằng và duy trì sức mạnh của bạn có thể giúp làm giảm nguy cơ bị chấn thương do té ngã.
Bà Corman khuyên các vị cao niên, đặc biệt là những người có bệnh lý thần kinh, nên đến gặp chuyên gia y tế trước khi thực hiện một kế hoạch tập thể dục nào đó. Tuy nhiên, bà Corman gợi ý mọi người nên tham khảo các kế hoạch phòng ngừa té ngã đã được NCOA phê duyệt (fall-prevention plans) để tìm hiểu thêm về những bài tập có thể giúp ích cho họ. Sau hết, bà Corman nói, việc duy trì hoạt động và giữ cho ngôi nhà không có nguy cơ gây vấp ngã có thể giúp giảm khả năng bị chấn thương liên quan đến té ngã một cách lâu dài.
Theo “6 easy balance exercises for seniors to improve stability and help prevent falls-Ian Graber-Stiehl,Sarah C. McEwen- January 15, 2021”