Tweet
Đau đầu gối, đau lưng ... cùng với tuổi tác, các cơn đau từ các cơ bắp nhỏ có xu hướng tái diển thường xuyên hơn. Để giải quyết các triệu chứng khó chịu này, không gì tốt bằng cách kéo giãn cơ nhẹ nhàng, qua các động tác từ yoga và pilates.
Nhà vật lý trị liệu Chris Grégoire đã chọn ra một thói quen gồm 5 bài tập khá lý tưởng cho bạn. Không cần phải đợi khi cơ thể đau nhức mới bắt đầu, mà chúng ta nên "phòng bệnh hơn chữa bệnh". Dành một ít thời gian mỗi ngày để thực hiện những động tác này là cách tốt nhất để cho cơ thể luôn được dẻo dai. Vận động là "chìa khóa" để giúp khỏe mạnh.
1/ Kéo giãn lưng
Để cho lưng được kéo giãn, vì đây là nơi tập trung nhiều cơn đau nhức, Grégoire khuyên bạn nên thực hiện bài tập cổ điển "lưng tròn, lưng rỗng" (giống như con bò, con mèo) Bài tập này khá hoàn chỉnh, với động tác nhẹ nhàng giúp mở rộng các cơ bắp ở thắt lưng, cơ bắp ở lưng và cơ bắp thang (một trong những cơ bắp chính của lưng, chịu trách nhiệm di chuyển cơ thể, xoay, ổn định xương bả vai và mở rộng đầu ở cổ).
Động tác thực hiện: Phối hợp tay và chân, hai tay ngang bằng vai, lưng thẳng. Hít sâu đồng thời hõm lưng. Đẩy mông ra sau và ngẩng đầu lên. Sau đó, thở ra, lưng vồng lên, đưa xương chậu về phía trước và cúi đầu vào giữa hai vai, đồng thời hóp bụng vô. Nên thực hiện động tác này trong 5 phút.
Bài tập kéo giãn lưng.
2/ Giải tỏa đầu gối
Hoạt động ở khớp gối thường bị ảnh hưởng bởi triệu chứng bị viêm xương khớp, đây là một bài tập không cần gắng sức cho phép tăng cường các cơ bắp ở gân kheo.
Động tác thực hiện: Ngồi trên mép ghế, lưng thẳng, chân đặt trên mặt đất. Thật chậm, nâng một chân thẳng lên, theo chiều ngang, thở ra rồi hạ chân xuống. Thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Lặp lại mỗi bên khoảng mười lần.
Bài tập giải tỏa đầu gối.
3/ Di chuyển hông
Bài tập này giúp thư giãn ở vùng khớp ở hông vốn rất hay bị căng và dễ bị thoái hóa.
Động tác thực hiện: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân. Duỗi thẳng một chân và thực hiện 10 động tác xoay tròn nhỏ, nhẹ nhàng. Thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Nên lặp lại nhiều lần.
4/ Làm mềm khớp cổ
Một lần nữa, chúng ta ưu tiên cho sự mềm mại, nhẹ nhàng. Không việc gì phải thúc ép cơ thể của chúng ta, nhất là đối với khu vực đặc biệt khá nhạy cảm này.
Động tác thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng, đầu thẳng. Xoay đầu từ từ sang trái trước rồi sang phải. Hãy dành thời gian của bạn và hít thở sâu. Được lặp lại mười lần. Sau đó nhẹ nhàng cúi đầu xuống, cằm cúi sát vào ngực và vươn cổ lên rồi ngả ra sau. Lặp lại mười lần. Cuối cùng, nghiêng đầu sang trái, cố gắng đưa tai gần vai hơn. Giữ mười giây. Sau đó làm tương tự với bên phải.
Động tác làm mềm khớp cổ.
5/ Thư giãn vai
Lấy cảm hứng từ yoga và tư thế "Chào Mặt trời", bài tập này nhằm mục đích kéo căng các cơ bắp delta (một cơ bắp có hình dạng giống như một tam giác bao bọc khớp vai), cơ bắp thoi và cột sống.
Động tác thực hiện: Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trời: mở rộng cột sống đến hết mức nếu có thể, như thể bạn đang với tay lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại động tác này mười lần.
*** Lưu ý: Các bài tập này nên thực hiện 3-4 lần/ngày sẽ giúp cho cơ bắp thêm dẽo dai hơn.
Nhà vật lý trị liệu Chris Grégoire đã chọn ra một thói quen gồm 5 bài tập khá lý tưởng cho bạn. Không cần phải đợi khi cơ thể đau nhức mới bắt đầu, mà chúng ta nên "phòng bệnh hơn chữa bệnh". Dành một ít thời gian mỗi ngày để thực hiện những động tác này là cách tốt nhất để cho cơ thể luôn được dẻo dai. Vận động là "chìa khóa" để giúp khỏe mạnh.
1/ Kéo giãn lưng
Để cho lưng được kéo giãn, vì đây là nơi tập trung nhiều cơn đau nhức, Grégoire khuyên bạn nên thực hiện bài tập cổ điển "lưng tròn, lưng rỗng" (giống như con bò, con mèo) Bài tập này khá hoàn chỉnh, với động tác nhẹ nhàng giúp mở rộng các cơ bắp ở thắt lưng, cơ bắp ở lưng và cơ bắp thang (một trong những cơ bắp chính của lưng, chịu trách nhiệm di chuyển cơ thể, xoay, ổn định xương bả vai và mở rộng đầu ở cổ).
Động tác thực hiện: Phối hợp tay và chân, hai tay ngang bằng vai, lưng thẳng. Hít sâu đồng thời hõm lưng. Đẩy mông ra sau và ngẩng đầu lên. Sau đó, thở ra, lưng vồng lên, đưa xương chậu về phía trước và cúi đầu vào giữa hai vai, đồng thời hóp bụng vô. Nên thực hiện động tác này trong 5 phút.
Bài tập kéo giãn lưng.
2/ Giải tỏa đầu gối
Hoạt động ở khớp gối thường bị ảnh hưởng bởi triệu chứng bị viêm xương khớp, đây là một bài tập không cần gắng sức cho phép tăng cường các cơ bắp ở gân kheo.
Động tác thực hiện: Ngồi trên mép ghế, lưng thẳng, chân đặt trên mặt đất. Thật chậm, nâng một chân thẳng lên, theo chiều ngang, thở ra rồi hạ chân xuống. Thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Lặp lại mỗi bên khoảng mười lần.
Bài tập giải tỏa đầu gối.
3/ Di chuyển hông
Bài tập này giúp thư giãn ở vùng khớp ở hông vốn rất hay bị căng và dễ bị thoái hóa.
Động tác thực hiện: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân. Duỗi thẳng một chân và thực hiện 10 động tác xoay tròn nhỏ, nhẹ nhàng. Thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Nên lặp lại nhiều lần.
4/ Làm mềm khớp cổ
Một lần nữa, chúng ta ưu tiên cho sự mềm mại, nhẹ nhàng. Không việc gì phải thúc ép cơ thể của chúng ta, nhất là đối với khu vực đặc biệt khá nhạy cảm này.
Động tác thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng, đầu thẳng. Xoay đầu từ từ sang trái trước rồi sang phải. Hãy dành thời gian của bạn và hít thở sâu. Được lặp lại mười lần. Sau đó nhẹ nhàng cúi đầu xuống, cằm cúi sát vào ngực và vươn cổ lên rồi ngả ra sau. Lặp lại mười lần. Cuối cùng, nghiêng đầu sang trái, cố gắng đưa tai gần vai hơn. Giữ mười giây. Sau đó làm tương tự với bên phải.
Động tác làm mềm khớp cổ.
5/ Thư giãn vai
Lấy cảm hứng từ yoga và tư thế "Chào Mặt trời", bài tập này nhằm mục đích kéo căng các cơ bắp delta (một cơ bắp có hình dạng giống như một tam giác bao bọc khớp vai), cơ bắp thoi và cột sống.
Động tác thực hiện: Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trời: mở rộng cột sống đến hết mức nếu có thể, như thể bạn đang với tay lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại động tác này mười lần.
*** Lưu ý: Các bài tập này nên thực hiện 3-4 lần/ngày sẽ giúp cho cơ bắp thêm dẽo dai hơn.