Hết lần này đến lần khác, chúng ta thường nghe mọi người nói rằng, những bài tập hít thở có tác dụng to lớn trong việc làm giảm đi sự lo âu và cụ thể hơn là những tác động của sự lo lắng đối với cơ thể chúng ta.

Tuy nhiên, bạn có từng thường tìm những bài tập hít thở phù hợp giúp giảm sự lo lắng, lại chỉ thấy những thuật ngữ về yoga phức tạp và kỹ thuật cần phải mất nhiều thời gian để thực hiện thành thạo, để rồi cuối cùng, chúng không còn phù hợp với mục đích của bạn hay không?

Rốt cuộc, khi bạn đang phải chịu đựng sự lo âu dày vò hay tệ hơn, bạn hoàn toàn bị hoảng loạn, bạn đơn giản là không có thời gian ngồi thiền với hai chân bắt chéo và bắt đầu tập pranayama, bất kể đó là gì.

Những gì bạn cần là những giải pháp thật đơn giản, nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng ngay tại chỗ để có sự thư giãn trong hơi thở và bình tĩnh lại, và kiểm soát cảm xúc trong vòng vài giây.

Hôm nay, chúng ta sẽ xem những kỹ thuật hít thở tốt nhất sẽ giúp cho bạn làm được điều đó, bao gồm các kỹ thuật tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để giảm căng thẳng trước khi trở nên nghiêm trọng, đến những cách nhanh chóng bạn có thể sử dụng trong trường hợp khẩn cấp bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị hoảng loạn.

Tại sao những bài tập hít thở lại giúp giảm lo âu hiệu quả?
Hãy dừng tất cả những công việc mà bạn đang làm và bắt đầu hít thở sâu. Bạn có cảm thấy khá hơn hay không?

Vào lúc đó, bạn chỉ cần tập trung chú ý vào hơi thở. Tâm trí của bạn không nghĩ đến việc đọc bài viết này, lắng nghe tiếng ồn chung quanh hay bị lạc trong hàng ngàn những suy nghĩ đang ùa về trong đầu bạn. Thay vào đó, bạn chỉ cần tập trung vào hơi thở, thở vào chậm, sâu và thở ra một cách thư thái, bình tĩnh.

Một lần nữa hít thở thật sâu và lần này, tập trung vào cảm giác của bạn. Lúc này, bạn sẽ nhận thấy rằng không chỉ đầu óc bạn trở nên rõ ràng hơn vì lý do đề cập ở trên mà cơ thể bạn cũng cảm thấy sự khác biệt, cho dù chỉ trong một khoảnh khắc nhỏ.

Điều này là do khi bạn tập trung vào hơi thở chậm và sâu, bạn đang gửi các tín hiệu đến bộ não của bạn rằng, đã đến lúc cần lấy lại sự bình tĩnh. Sau đó, bộ não của bạn sẽ gửi thông điệp đến khắp cơ thể của bạn, dẫn đến sự cảm nhận bản thân được bình tĩnh.

Bây giờ, hãy so sánh điều này với những gì xảy ra khi bạn đang ở trong tình trạng lo lắng.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng, bạn thường làm cái được gọi là thở bằng lồng ngực, hay thở bằng ngực, đó là những hơi thở nhanh, nông và liên tục.

Thông thường, thay vì việc cần thở chậm, bạn lại thở nhanh như thể, vì thế bạn không nhận đủ ôxy, dẫn đến việc bạn càng cảm thấy bị hoảng loạn hơn. Khi hơi thở nhanh sẽ gửi tất cả những tín hiệu gây bối rối này lên bộ não, từ đó, bộ não cũng gửi tín hiệu trở về cơ thể, dẫn đến những tác động tiêu cực đến lượng ôxy và carbon dioxide trong người của bạn. Kết quả là, máu của bạn không đủ ôxy và cuối cùng bạn sẽ phải đối mặt với những triệu chứng điển hình của sự lo lắng và hoảng loạn như tim đập mạnh, bị chóng mặt và căng cứng cơ.

Cuối cùng khi bạn chú ý đến hơi thở của mình và có ý thức thở chậm lại, thở bằng cơ hoành (sử dụng cơ hoành để thở), bạn gửi tín hiệu lên bộ não rằng đã đến lúc phải điều chỉnh mức ôxy và carbon dioxide, giảm thiểu các triệu chứng lo lắng, và làm cho bạn cảm thấy được bình tĩnh và thư thái hơn.

Vì vậy, đó là những gì mà khoa học giải thích, nhưng làm thế nào để bạn thực sự có thể sử dụng các bài tập hít thở để giảm sự lo âu?

Các bài tập hít thở giúp giảm lo âu có hiệu quả và nhanh chóng
Dưới đây là năm kỹ thuật hít thở giúp bạn bình tĩnh một cách hiệu quả và nhanh chóng mà bạn có thể sử dụng ngay bây giờ, hoặc bất cứ khi nào bạn cần đến.

1/ Kỹ thuật thở bằng bụng dễ dàng
Hãy bắt đầu với một trong những kỹ thuật hít thở đơn giản và hiệu quả nhất.

Bạn có thể thấy kỹ thuật này được gọi là "thở bằng bụng" hay "kỹ thuật thở bằng cơ hoành". Cho dù tên của chúng là gì, thì chúng cũng đều giống nhau.

Đoạn video dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện kỹ thuật này:


Kỹ thuật thở bằng bụng được thực hiện như sau:
1/ Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại, thư giãn vai và cho phép mọi căng thẳng trong cơ bắp của bạn hoàn toàn biến mất nếu có thể.
2/ Thở sâu và chậm bằng đường mũi. Bụng của bạn nên mở rộng trong khi ngực của bạn nâng lên một chút. Bạn có thể đặt tay mình lên bụng để cảm nhận hơi thở của bạn đẩy bàn tay lên khi bạn hít vào.
3/ Thở ra từ từ bằng đường miệng. Giữ hàm của bạn thư giãn, mím môi khi bạn thở ra, nhớ giữ hơi thở của bạn nhẹ nhàng. Một lần nữa, bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận hơi thở của mình khi bạn thở ra.
4/ Lặp lại trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh trở lại
Giống như hầu hết các bài tập hít thở khác, bạn sẽ thấy bài tập này rất hữu ích khi thực hành ngay khi bạn cảm thấy lo lắng. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mình phải làm gì khi bạn cần.

2/ Phương pháp hít thở Buteyko
Một triệu chứng phổ biến khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc hoảng loạn là thở nhanh. Bạn thở quá nhanh đến nỗi bạn gần như cảm thấy bạn không thể nhận đủ ôxy vào phổi cho dù bạn có làm gì đi nữa.

Trong thực tế, lại xảy ra điều ngược lại. Thở nhanh gây ra do có quá nhiều ôxy vào phổi, dẫn đến sự mất cân bằng ôxy/carbon dioxide và gây ra những cảm giác bị hoảng loạn. Phương pháp Buteyko giúp cân bằng lại ôxy/carbon dioxide, rất có hiệu quả trong việc đối phó với chứng thở nhanh.

Video dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện phương pháp này:


Phương pháp Buteyko được thực hiện như sau:

1. Ngồi thoải mái, hít vào nhẹ nhàng qua mũi.
2. Thở ra nhẹ nhàng qua mũi.
3. Sau khi thở ra, dùng ngón tay bịt mũi lại và nín thở.
4. Tiếp tục nín thở càng lâu càng tốt.
5. Khi bạn cảm thấy muốn hít thở lại, hãy buông tay và thở ra.
6. Tiếp tục hít thở bình thường.
7. Đợi sau 30 - 60 giây rồi hãy lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.

3/ Hít Thở 1:4:2
Người hâm mộ của tác giả có cuốn sách bán chạy nhất và huấn luyện viên Tony Robbins có thể đã quen thuộc với điều này.

Có trong cuốn sách mang tính đột phá của Robbins xuất bản năm 2001 Sức Mạnh Không Giới Hạn, kỹ thuật tuyệt vời này có thể giúp bạn nhanh chóng chuyển từ thở ngắn, nông do bị hoảng loạn sang thở sâu, và chậm bằng cơ hoành, từ đó giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái:

Giống như tất cả các bài tập hít thở chúng ta đang xem ngày hôm nay, phương pháp này có thêm lợi ích là bằng việc tập trung vào việc hít thở, chúng ta có thể bỏ những suy nghĩ khiến chúng ta lo lắng ra khỏi đầu, giúp tâm trí chúng ta trở nên rõ ràng, bình tĩnh, từ đó chúng ta có thể đối phó những gì trước mặt một cách tốt hơn.

Nó được gọi là 1:4:2 là bởi vì tỷ lệ này được sử dụng để xác định thời gian hít vào, giữ và thở ra. Ví dụ, nếu sử dụng tỷ lệ này cho số lượng ban đầu là năm, phương pháp sẽ như sau:

Phương pháp 1:4:2 được thực hiện như sau:

1. Hít vào trong 5 giây.
2. Giữ hơi thở trong 20 giây.
3. Thở ra trong 10 giây.

Nếu bạn cảm thấy nó quá nhiều, bạn có thể điều chỉnh số giây mà vẫn giữ nguyên tỷ lệ.
Ví dụ, bạn có thể làm như sau:

1. Hít vào trong 3 giây.
2. Giữ hơi thở trong 12 giây.
3. Thở ra trong 6 giây.

Tony Robbins khuyên bạn nên thực hiện 10 lần thở ra hít vào theo phương pháp này ba lần một ngày, mặc dù bạn không nhớ làm điều này trong một ngày, việc lặp lại bài tập mười lần khi bạn cảm thấy lo lắng cũng có thể giúp bạn giảm bớt triệu chứng bạn đang gặp phải.

4/ Hít vào thở ra bằng nhau
Nếu tất cả những gì nói về con số và tỷ lệ khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn, thì ở đây, có một phiên bản đơn giản hơn nhiều. Phương pháp này tập trung vào việc số lần hít vào và thở ra bằng nhau.


Cách thực hiện:

1. Hít vào chậm và đều bằng mũi trong 4 giây.
2. Thư giãn và thở ra cũng trong 4 giây.
3. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái.

Bạn cũng có thể thấy phương pháp này hữu ích khi sử dụng nó trước khi đi ngủ nếu lo lắng khiến bạn cảm thấy khó ngủ.

5/ Thở lần lượt qua từng lỗ mũi
Cuối cùng, chúng ta đến với một trong những bài tập hít thở khó hơn, mặc dù bài tập này được chứng minh có tác dụng giúp chúng ta chuyển từ thở bằng ngực sang thở bằng cơ hoành, cũng như giúp bạn tập trung khi sự lo lắng khiến bạn phải suy nghĩ nhiều.

Video dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện bài tập này:


Phương pháp này được thực hiện như sau:

1. Đặt ngón tay cái bên phải lên lỗ mũi phải của bạn.
2. Hít vào qua lỗ mũi trái.
3. Đặt ngón tay lên lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.
4. Lần lượt hít vào qua một lỗ mũi và thở ra qua một lỗ mũi khác, bịt lỗ mũi bạn không hít thở.

Chọn các bài tập hít thở tốt nhất giúp giảm sự lo âu của bạn
Trong khi một số kỹ thuật được sử dụng tốt nhất trong những trường hợp cụ thể (chẳng hạn như Buteyko cho chứng thở nhanh), mỗi phương pháp đều giúp cho bạn đạt được kết quả giống nhau: giúp cho chúng ta không còn thở nông và nhanh, gây ra các triệu chứng lo lắng mà chúng ta sẽ thở sâu, thư giãn để có được sự bình tĩnh.

Để xác định phương pháp nào tốt nhất với bạn, bạn hãy dành chút thời gian để luyện tập từng cái một và tự quyết định cái nào hiệu quả nhất trong việc giảm lo lắng của bạn.