Tweet
Ngày càng có nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, những cộng đồng vi sinh khổng lồ sống trong ruột là yếu tố quan trọng để giúp cho cơ thể con người được khỏe mạnh hơn.
Trước kia, giới khoa học từng biết rất ít về cộng đồng vi khuẩn tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột, còn được gọi là hệ vi khuẩn đường ruột. Mỗi khi chúng ta ăn uống, hàng ngàn tỷ vi khuẩn, virus và nấm sống bên trong ruột của chúng ta cũng sẽ ăn theo. Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để hình thành ra và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, là thông qua những thức ăn uống của bạn, theo The Washington Post.
Các cuộc nghiên cứu cho thấy vi khuẩn ở đường ruột biến đổi thực phẩm chúng ta ăn thành hàng ngàn enzyme, hormone, vitamin và các chất chuyển hóa khác có ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe về tinh thần, hệ thống miễn dịch, khả năng tăng cân và phát sinh ra các bệnh mãn tính nguy hiểm. Vi khuẩn đường ruột thậm chí có thể gây ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần bằng cách sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh thay đổi tâm trạng như dopamine, điều chỉnh niềm vui, học tập và động lực,... hay serotonin, đóng vai trò trong niềm hạnh phúc, sự thèm ăn và ham muốn về tình dục.
Một số cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy thành phần cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột có thể đóng vai trò trong việc giúp cho bạn ngủ ngon. Nhưng sự kết hợp sai của loài vi khuẩn có thể tạo ra các chất hóa học làm nghẹt dòng máu luân lưu và hình thành ra các mảng bám trong động mạch vành, còn gọi là "sơ vữa động mạch", do mở trong máu quá cao. Các hormone do chúng tạo ra có thể gây ra sự thèm ăn, tăng lượng đường trong máu, tình trạng bị viêm nhiễm, nguy cơ phát sinh ra bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
Các hormone do vi sinh vật đường ruột tạo ra có thể gây ra sự thèm ăn, tăng lượng đường trong máu, tình trạng bị viêm nhiễm, nguy cơ phát sinh ra bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. (Minh họa: Unsplash)
Thực phẩm mà chúng ta ăn cùng với môi trường và duy trì lối sống khoa học, văn minh dường như đóng vai trò lớn hơn nhiều trong việc hình thành ra hệ vi sinh vật đường ruột so với yếu tố di truyền. Các cuộc nghiên cứu cho thấy mức độ đa dạng hệ vi sinh vật cao có tương quan với sức khỏe tốt và mức độ đa dạng thấp có liên quan đến tỷ lệ cao mắc các bệnh như tăng cân, béo phì, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và các bệnh mãn tính khác.
Ông Tim Spector, giáo sư về dịch tễ học di truyền tại Đại học King’s College, London, cho biết ăn nhiều loại thực vật giàu chất xơ và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Ngay cả khi bạn đã ăn nhiều trái cây và rau củ, giáo sư Spector khuyên bạn nên tăng cường đa dạng các loại thức ăn từ thực vật mỗi tuần, và ăn nhiều loại thảo mộc, gia vị hơn. Bạn có thể sử dụng nhiều loại rau lá xanh hơn chỉ một loại rau diếp cho món salad.
Ăn nhiều loại thực vật giàu chất xơ và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe. (Minh họa: Unsplash)
Ngoài ra, việc bổ sung nhiều loại trái cây vào bữa sáng, một số loại rau khác nhau vào món xào và ăn thêm các loại hạt, đậu và ngũ cốc sẽ tốt cho hệ vi sinh vật trong đường ruột của chúng ta.
Những thực phẩm từ thực vật này chứa chất xơ hòa tan sẽ đi qua phần lớn đường tiêu hóa mà hầu như không bị ảnh hưởng cho đến khi đến ruột già. Ở đó, các vi khuẩn đường ruột sẽ ăn nó, chuyển hóa và chuyển đổi chất xơ thành các hợp chất có lợi như acid béo chuỗi ngắn, loại chất có thể làm giảm viêm, giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu.
Một cách khác để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột là ăn các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, trà lên men kombucha và nấm sữa kefir. Các vi sinh vật trong thực phẩm lên men, được gọi là men vi sinh, sản xuất vitamin, hormone và các chất dinh dưỡng tốt khác.
Bà Maria Marco, giáo sư về khoa học và kỹ nghệ thực phẩm, người đã nghiên cứu vi khuẩn và sức khỏe đường ruột tại Đại học UC Davis, California, cho biết, khi tiêu thụ thực phẩm lên men, chúng có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn. Trong một cuộc nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Cell, các chuyên gia tại ĐH Stanford phát hiện ra khi họ đưa ra chỉ định cho mọi người nên ăn thực phẩm lên men mỗi ngày trong khoảng 10 tuần, điều đó làm gia tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và giảm mức độ viêm nhiễm của họ.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế, giới khoa học đã theo dõi hơn 1,600 người khoảng một thập niên. Họ phát hiện ra những người có mức độ đa dạng vi sinh vật cao nhất cũng tiêu thụ số lượng chất xơ cao hơn và ít tăng cân hơn trong suốt 10 năm nghiên cứu.
Một thước đo quan trọng khác về sức khỏe đường ruột là tỷ lệ giữa vi sinh vật có lợi và vi sinh vật có hại tiềm tàng của một người. Trong một nghiên cứu trên 1.1 triệu người ở Mỹ và Anh được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào năm 2021, giáo sư Spector cùng một nhóm các khoa học gia tại ĐH Harvard, Stanford và các trường đại học khác xác định được các cụm vi khuẩn đường ruột "tốt" giúp bảo vệ con người chống lại bệnh tim mạch, béo phì và bệnh tiểu đường. Họ cũng xác định ra các cụm vi khuẩn "xấu" thúc đẩy chứng viêm, bệnh tim và sức khỏe trao đổi chất kém.
Mặc dù khi ăn nhiều chất xơ là tốt cho hệ vi sinh vật, nhưng cuộc nghiên cứu cho thấy rằng ăn không đúng loại thực phẩm có thể tạo ra sự mất cân bằng trong đường ruột và có lợi cho các vi sinh vật gây ra bệnh. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn "xấu" phổ biến hơn ở những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẳn, có ít chất xơ và nhiều chất phụ gia như đường, muối và các sản phẩm như nước ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, thịt chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ đóng gói như bánh quy, khoai tây chiên,…
Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi sẽ giúp tạo ra men vi sinh tốt trong cơ thể. (Minh họa:: Brooke Lark/Unsplash)
Phát hiện này dựa trên một dự án đang thực hiện có tên là Nghiên cứu Dự đoán Zoe P, nghiên cứu dinh dưỡng cá nhân hóa lớn nhất trên thế giới, được dẫn dắt bởi một công ty chuyên nghiên cứu về sức khỏe mà ông Spector và các đồng nghiệp của ông đã thành lập ra có tên là Zoe, cho phép người tiêu dùng phân tích vi sinh vật của họ với một khoản lệ phí. Giáo sư Spector nói: "Khi bạn bắt đầu tăng số lượng các loại thực phẩm từ thực vật bạn ăn hàng ngày, hãy đặt mục tiêu cố gắng ăn khoảng 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần".
"Thực đơn mẫu" cho thấy chỉ có ba bữa trong tuần, bạn có thể dễ dàng ăn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau.
- Ngày thứ nhất: Bữa điểm tâm là 1 chén sữa chua nguyên chất có lớp chuối và dâu tây cắt lát, một ít bột quế và một ít hạt hỗn hợp (gồm hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, hạt phỉ và đậu phộng). Tổng cộng: 8 loại thực phẩm từ thực vật.
- Ngày thứ hai: Hãy làm món salad với ít nhất 2 loại rau trộn, cà chua, cà rốt, bông cải xanh và ớt. Thêm Herbs de Provence, một loại gia vị thường chứa sáu loại thảo mộc, vào gà hoặc cá nướng. Tổng cộng: 12 loại thực phẩm từ thực vật.
- Ngày cuối tuần: Ăn thịt gà tẩm sốt pesto (sốt chứa húng quế, hạt thông và tỏi) và cùng chén cơm gạo lứt với hành tây, đậu thận và một phần rau xào với bí xanh (hoặc bí vàng), nấm và hẹ tây. Tổng cộng: 10 loại thực phẩm từ thực vật.
Trước kia, giới khoa học từng biết rất ít về cộng đồng vi khuẩn tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột, còn được gọi là hệ vi khuẩn đường ruột. Mỗi khi chúng ta ăn uống, hàng ngàn tỷ vi khuẩn, virus và nấm sống bên trong ruột của chúng ta cũng sẽ ăn theo. Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để hình thành ra và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, là thông qua những thức ăn uống của bạn, theo The Washington Post.
Các cuộc nghiên cứu cho thấy vi khuẩn ở đường ruột biến đổi thực phẩm chúng ta ăn thành hàng ngàn enzyme, hormone, vitamin và các chất chuyển hóa khác có ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe về tinh thần, hệ thống miễn dịch, khả năng tăng cân và phát sinh ra các bệnh mãn tính nguy hiểm. Vi khuẩn đường ruột thậm chí có thể gây ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần bằng cách sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh thay đổi tâm trạng như dopamine, điều chỉnh niềm vui, học tập và động lực,... hay serotonin, đóng vai trò trong niềm hạnh phúc, sự thèm ăn và ham muốn về tình dục.
Một số cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy thành phần cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột có thể đóng vai trò trong việc giúp cho bạn ngủ ngon. Nhưng sự kết hợp sai của loài vi khuẩn có thể tạo ra các chất hóa học làm nghẹt dòng máu luân lưu và hình thành ra các mảng bám trong động mạch vành, còn gọi là "sơ vữa động mạch", do mở trong máu quá cao. Các hormone do chúng tạo ra có thể gây ra sự thèm ăn, tăng lượng đường trong máu, tình trạng bị viêm nhiễm, nguy cơ phát sinh ra bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
Các hormone do vi sinh vật đường ruột tạo ra có thể gây ra sự thèm ăn, tăng lượng đường trong máu, tình trạng bị viêm nhiễm, nguy cơ phát sinh ra bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. (Minh họa: Unsplash)Thực phẩm mà chúng ta ăn cùng với môi trường và duy trì lối sống khoa học, văn minh dường như đóng vai trò lớn hơn nhiều trong việc hình thành ra hệ vi sinh vật đường ruột so với yếu tố di truyền. Các cuộc nghiên cứu cho thấy mức độ đa dạng hệ vi sinh vật cao có tương quan với sức khỏe tốt và mức độ đa dạng thấp có liên quan đến tỷ lệ cao mắc các bệnh như tăng cân, béo phì, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và các bệnh mãn tính khác.
Ông Tim Spector, giáo sư về dịch tễ học di truyền tại Đại học King’s College, London, cho biết ăn nhiều loại thực vật giàu chất xơ và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Ngay cả khi bạn đã ăn nhiều trái cây và rau củ, giáo sư Spector khuyên bạn nên tăng cường đa dạng các loại thức ăn từ thực vật mỗi tuần, và ăn nhiều loại thảo mộc, gia vị hơn. Bạn có thể sử dụng nhiều loại rau lá xanh hơn chỉ một loại rau diếp cho món salad.
Ăn nhiều loại thực vật giàu chất xơ và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe. (Minh họa: Unsplash)Ngoài ra, việc bổ sung nhiều loại trái cây vào bữa sáng, một số loại rau khác nhau vào món xào và ăn thêm các loại hạt, đậu và ngũ cốc sẽ tốt cho hệ vi sinh vật trong đường ruột của chúng ta.
Những thực phẩm từ thực vật này chứa chất xơ hòa tan sẽ đi qua phần lớn đường tiêu hóa mà hầu như không bị ảnh hưởng cho đến khi đến ruột già. Ở đó, các vi khuẩn đường ruột sẽ ăn nó, chuyển hóa và chuyển đổi chất xơ thành các hợp chất có lợi như acid béo chuỗi ngắn, loại chất có thể làm giảm viêm, giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu.
Một cách khác để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột là ăn các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, trà lên men kombucha và nấm sữa kefir. Các vi sinh vật trong thực phẩm lên men, được gọi là men vi sinh, sản xuất vitamin, hormone và các chất dinh dưỡng tốt khác.
Bà Maria Marco, giáo sư về khoa học và kỹ nghệ thực phẩm, người đã nghiên cứu vi khuẩn và sức khỏe đường ruột tại Đại học UC Davis, California, cho biết, khi tiêu thụ thực phẩm lên men, chúng có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn. Trong một cuộc nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Cell, các chuyên gia tại ĐH Stanford phát hiện ra khi họ đưa ra chỉ định cho mọi người nên ăn thực phẩm lên men mỗi ngày trong khoảng 10 tuần, điều đó làm gia tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và giảm mức độ viêm nhiễm của họ.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế, giới khoa học đã theo dõi hơn 1,600 người khoảng một thập niên. Họ phát hiện ra những người có mức độ đa dạng vi sinh vật cao nhất cũng tiêu thụ số lượng chất xơ cao hơn và ít tăng cân hơn trong suốt 10 năm nghiên cứu.
Một thước đo quan trọng khác về sức khỏe đường ruột là tỷ lệ giữa vi sinh vật có lợi và vi sinh vật có hại tiềm tàng của một người. Trong một nghiên cứu trên 1.1 triệu người ở Mỹ và Anh được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào năm 2021, giáo sư Spector cùng một nhóm các khoa học gia tại ĐH Harvard, Stanford và các trường đại học khác xác định được các cụm vi khuẩn đường ruột "tốt" giúp bảo vệ con người chống lại bệnh tim mạch, béo phì và bệnh tiểu đường. Họ cũng xác định ra các cụm vi khuẩn "xấu" thúc đẩy chứng viêm, bệnh tim và sức khỏe trao đổi chất kém.
Mặc dù khi ăn nhiều chất xơ là tốt cho hệ vi sinh vật, nhưng cuộc nghiên cứu cho thấy rằng ăn không đúng loại thực phẩm có thể tạo ra sự mất cân bằng trong đường ruột và có lợi cho các vi sinh vật gây ra bệnh. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn "xấu" phổ biến hơn ở những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẳn, có ít chất xơ và nhiều chất phụ gia như đường, muối và các sản phẩm như nước ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, thịt chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ đóng gói như bánh quy, khoai tây chiên,…
Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi sẽ giúp tạo ra men vi sinh tốt trong cơ thể. (Minh họa:: Brooke Lark/Unsplash)Phát hiện này dựa trên một dự án đang thực hiện có tên là Nghiên cứu Dự đoán Zoe P, nghiên cứu dinh dưỡng cá nhân hóa lớn nhất trên thế giới, được dẫn dắt bởi một công ty chuyên nghiên cứu về sức khỏe mà ông Spector và các đồng nghiệp của ông đã thành lập ra có tên là Zoe, cho phép người tiêu dùng phân tích vi sinh vật của họ với một khoản lệ phí. Giáo sư Spector nói: "Khi bạn bắt đầu tăng số lượng các loại thực phẩm từ thực vật bạn ăn hàng ngày, hãy đặt mục tiêu cố gắng ăn khoảng 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần".
"Thực đơn mẫu" cho thấy chỉ có ba bữa trong tuần, bạn có thể dễ dàng ăn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau.
- Ngày thứ nhất: Bữa điểm tâm là 1 chén sữa chua nguyên chất có lớp chuối và dâu tây cắt lát, một ít bột quế và một ít hạt hỗn hợp (gồm hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, hạt phỉ và đậu phộng). Tổng cộng: 8 loại thực phẩm từ thực vật.
- Ngày thứ hai: Hãy làm món salad với ít nhất 2 loại rau trộn, cà chua, cà rốt, bông cải xanh và ớt. Thêm Herbs de Provence, một loại gia vị thường chứa sáu loại thảo mộc, vào gà hoặc cá nướng. Tổng cộng: 12 loại thực phẩm từ thực vật.
- Ngày cuối tuần: Ăn thịt gà tẩm sốt pesto (sốt chứa húng quế, hạt thông và tỏi) và cùng chén cơm gạo lứt với hành tây, đậu thận và một phần rau xào với bí xanh (hoặc bí vàng), nấm và hẹ tây. Tổng cộng: 10 loại thực phẩm từ thực vật.
Attached Files
Comment