Tweet
Cơ thể chúng ta luôn cần chất sắt để sản sinh ra hemoglobin và myoglobin, thành phần quan trọng của hồng cầu trong sự vận chuyển dưởng khí (oxygen) chạy khắp cơ thể.
Hàm lượng khoáng chất thấp có thể khiến cho bạn cảm thấy bị mệt mỏi và yếu đuối về thể chất, ảnh hưởng đến chức năng của não và làm suy yếu hệ miễn dịch, cản trở khả năng chống đỡ cảm lạnh và những bệnh tật khác. Bệnh thiếu máu là do số lượng hồng cầu giảm sút nhiều. Với những người làm công việc nặng nhọc thì việc tối ưu hóa hàm lượng hemoglobin là điều quan trọng cho khả năng chịu đựng ủa cơ thể.
Tình trạng thiếu chất sắt trong cơ thể người đang có xu hướng gia tăng
Những cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, việc bị thiếu chất sắt đang tăng mạnh tại Hoa Kỳ và thu hút nhiều sự quan tâm của ngành y tế. Một cuộc nghiên cứu hồi năm 2021 được đăng trong Tạp chí dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) cho thấy rằng, kể từ năm 1999, tỷ lệ người Mỹ bị thiếu chất sắt đã gia tăng khi tỷ lệ các cá nhân chữa trị chứng mất ngủ nghiêm trọng và tử vong được quy cho chứng thiếu máu do bị thiếu chất sắt. Bị thiếu chất sắt kinh niên mà không được điều trị có thể dẫn đến bệnh về tim mạch và nguy cơ cao bị tử vong.
Các nguyên nhân bị thiếu chất sắt
- Giảm số lượng chất sắt nạp vào cơ thể. Từ năm 1999 đến 2018, số lượng chất sắt nạp vào cơ thể ở nữ giới đã giảm đi 9.5% và ở nam giới giảm đến 6.6%. Trong suốt thời gian nghiên cứu gần hai thập kỷ qua, số lượng thịt bò tiêu thụ trung bình giảm trong khi mức tiêu thụ thịt gà, vốn cung cấp ít chất sắt hơn thì có tăng lên.
- Giảm số lượng chất sắt trong thực phẩm. Sử dụng chỉ số dinh dưỡng trong thực phẩm của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ có thể xác định được mức độ chất sắt đã giảm xuống đến 62% trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Điều này có thể là kết quả của sự thay đổi trong vấn đề canh tác nông nghiệp.
- Người ăn chay và thuần chay. Khi có nhiều người hơn chuyển qua thức ăn có nguồn gốc thực vật, nguy cơ về tình trạng thiếu chất sắt có thể tăng lên. Do chất sắt trong thực vật không có khả dụng với chúng ta như chất sắt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, và những phần tự nhiên chắc chắn ở thực vật được biết như chất đề kháng dinh dưỡng như phytates và tannin (trong trà, cà phê, rượu đỏ, bia,..) có thể gắn với chất sắt và hạn chế cơ thể hấp thu chất sắt.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, những người ăn chay và thuần chay cần phải tiêu thụ gấp hai lần số lượng chất sắt mỗi ngày.
- Nhu cầu của cơ thể tăng lên ở phụ nữ mang thai và người thiếu máu do hiến máu, do bệnh lý ở ruột non hoặc đang trong giai đoạn hành kinh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, có khoảng một phần ba nữ giới ở độ tuổi sinh sản trên thế giới bị chứng thiếu máu.
Nhu cầu về chất sắt trong cơ thể người
Viện Y Dược Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia đưa ra lời khuyên cho nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần tiêu thụ 8 mg chất sắt (Fe) mỗi ngày và phụ nữ tiền mãn kinh cần đến 18 mg chất sắt mỗi ngày. Sau khi mãn kinh, nhu cầu sắt ở nữ giới sẽ giảm gần đến mức của nam giới là 8 mg mỗi ngày.
Cơ thể không thể tạo ra chất sắt, bạn phải bổ sung qua chế độ ăn uống hay thuốc bổ. Do tế bào hồng cầu có tuổi thọ ngắn, cơ thể luôn yêu cầu phải cung cấp chất sắt không ngừng để tạo ra lại huyết sắc tố.
Các dạng chất sắt
Chất sắt được cung cấp từ bữa ăn có thể là heme (từ thực phẩm có nguồn gốc động vật gồm thịt, gia cầm, cá và trứng) hoặc nonheme (từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các cây họ đậu, các loại ngũ cốc, mồng tơi, chocolate đen và thực phẩm tăng cường). Mặc dù chất sắt nonheme tồn tại ở nhiều dạng thực phẩm hơn, nhưng cơ thể người hấp thu chất sắt từ heme dễ dàng hơn. Do đó, bạn có thể dễ dàng tăng mức sắt bằng cách tiêu thụ nhiều chất sắt heme từ thịt bò, động vật có vỏ, thịt cừu và thịt heo.
Chúng ta có thể cải thiện hấp thụ chất sắt từ thực phẩm thực vật bằng cách kết hợp với thức ăn giàu vitamin C như dâu, trái cây như cam quýt và rau lá xanh đậm như cải rổ và bông cải xanh. Đó là lý do vì sao cuộc điều tra của Tạp chí Dinh dưỡng Anh quốc tìm thấy rằng, những phụ nữ dùng ngũ cốc kết hợp chất sắt với kiwi, đặc biệt giàu vitamin C có thể nâng mức chất sắt cần thiết của họ.
Tương tự như vậy, các cuộc nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men cũng có thể cải thiện khả năng dinh dưỡng ở thực phẩm thực vật bằng cách giảm mức độ hợp chất như các chất đề kháng dinh dưỡng có thể cản trở việc hấp thụ chất sắt. Vậy nên, chao, là đậu nành lên men, có thể là nguồn cung cấp chất sắt tốt hơn đậu hũ không lên men.
Những hạt ngũ cốc nhất định trong gia đình bao gồm lúa miến và hạt teff được cho thấy là sẽ nâng mức huyết sắc tố và serum ferritin (huyết thanh protein chứa sắt). Đây là những loại ngũ cốc có hàm lượng sắt cao hơn những thứ khác, và có lẽ chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn khi sử dụng đa dạng ngũ cốc hơn là chỉ có lúa mì và gạo. Thực phẩm và thức uống làm ngọt với mật đường cũng khá giàu chất sắt nonheme.
Bạn có nên uống thuốc bổ có chứa chất sắt?
Nếu kết quả xét nghiệm máu cho thấy bạn không đủ chỉ số ferritin (ferritin là protein tế bào máu dự trữ chất sắt), rất có khả năng bác sĩ điều trị sẽ hướng dẫn bạn uống một loại thuốc bổ để đưa chỉ số này về mức bình thường vì chỉ có bổ sung chất sắt qua đường ăn uống khá khó khăn.
Tuy nhiên, thừa chất sắt thì cũng không tốt, do đó bạn không cần uống thuốc bổ chứa chất sắt hoặc viên ổ sung chất sắt nếu không có hướng dẫn từ bác sĩ gia đình.
Cơ thể chúng ta có khả năng thải ra số lượng chất sắt dư thừa ở một mức độ giới hạn, vậy nên nếu hàm lượng chất sắt vượt quá mức này, chất sắt có thể tích tụ trong các bộ phận nội tạng và gây ra tổn thương ít nhiều đến sức khỏe.
Bạn nên biết rằng, việc quá tải chất sắt khó xảy ra nếu bạn chỉ nạp chất sắt vào từ thức ăn, trừ phi bạn có bệnh lý di truyền hấp thụ quá mức được gọi là bệnh huyết sắc tố di truyền.
Hàm lượng khoáng chất thấp có thể khiến cho bạn cảm thấy bị mệt mỏi và yếu đuối về thể chất, ảnh hưởng đến chức năng của não và làm suy yếu hệ miễn dịch, cản trở khả năng chống đỡ cảm lạnh và những bệnh tật khác. Bệnh thiếu máu là do số lượng hồng cầu giảm sút nhiều. Với những người làm công việc nặng nhọc thì việc tối ưu hóa hàm lượng hemoglobin là điều quan trọng cho khả năng chịu đựng ủa cơ thể.
Tình trạng thiếu chất sắt trong cơ thể người đang có xu hướng gia tăng
Những cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, việc bị thiếu chất sắt đang tăng mạnh tại Hoa Kỳ và thu hút nhiều sự quan tâm của ngành y tế. Một cuộc nghiên cứu hồi năm 2021 được đăng trong Tạp chí dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) cho thấy rằng, kể từ năm 1999, tỷ lệ người Mỹ bị thiếu chất sắt đã gia tăng khi tỷ lệ các cá nhân chữa trị chứng mất ngủ nghiêm trọng và tử vong được quy cho chứng thiếu máu do bị thiếu chất sắt. Bị thiếu chất sắt kinh niên mà không được điều trị có thể dẫn đến bệnh về tim mạch và nguy cơ cao bị tử vong.
Các nguyên nhân bị thiếu chất sắt
- Giảm số lượng chất sắt nạp vào cơ thể. Từ năm 1999 đến 2018, số lượng chất sắt nạp vào cơ thể ở nữ giới đã giảm đi 9.5% và ở nam giới giảm đến 6.6%. Trong suốt thời gian nghiên cứu gần hai thập kỷ qua, số lượng thịt bò tiêu thụ trung bình giảm trong khi mức tiêu thụ thịt gà, vốn cung cấp ít chất sắt hơn thì có tăng lên.
- Giảm số lượng chất sắt trong thực phẩm. Sử dụng chỉ số dinh dưỡng trong thực phẩm của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ có thể xác định được mức độ chất sắt đã giảm xuống đến 62% trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Điều này có thể là kết quả của sự thay đổi trong vấn đề canh tác nông nghiệp.
- Người ăn chay và thuần chay. Khi có nhiều người hơn chuyển qua thức ăn có nguồn gốc thực vật, nguy cơ về tình trạng thiếu chất sắt có thể tăng lên. Do chất sắt trong thực vật không có khả dụng với chúng ta như chất sắt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, và những phần tự nhiên chắc chắn ở thực vật được biết như chất đề kháng dinh dưỡng như phytates và tannin (trong trà, cà phê, rượu đỏ, bia,..) có thể gắn với chất sắt và hạn chế cơ thể hấp thu chất sắt.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, những người ăn chay và thuần chay cần phải tiêu thụ gấp hai lần số lượng chất sắt mỗi ngày.
- Nhu cầu của cơ thể tăng lên ở phụ nữ mang thai và người thiếu máu do hiến máu, do bệnh lý ở ruột non hoặc đang trong giai đoạn hành kinh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, có khoảng một phần ba nữ giới ở độ tuổi sinh sản trên thế giới bị chứng thiếu máu.
Nhu cầu về chất sắt trong cơ thể người
Viện Y Dược Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia đưa ra lời khuyên cho nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần tiêu thụ 8 mg chất sắt (Fe) mỗi ngày và phụ nữ tiền mãn kinh cần đến 18 mg chất sắt mỗi ngày. Sau khi mãn kinh, nhu cầu sắt ở nữ giới sẽ giảm gần đến mức của nam giới là 8 mg mỗi ngày.
Cơ thể không thể tạo ra chất sắt, bạn phải bổ sung qua chế độ ăn uống hay thuốc bổ. Do tế bào hồng cầu có tuổi thọ ngắn, cơ thể luôn yêu cầu phải cung cấp chất sắt không ngừng để tạo ra lại huyết sắc tố.
Các dạng chất sắt
Chất sắt được cung cấp từ bữa ăn có thể là heme (từ thực phẩm có nguồn gốc động vật gồm thịt, gia cầm, cá và trứng) hoặc nonheme (từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các cây họ đậu, các loại ngũ cốc, mồng tơi, chocolate đen và thực phẩm tăng cường). Mặc dù chất sắt nonheme tồn tại ở nhiều dạng thực phẩm hơn, nhưng cơ thể người hấp thu chất sắt từ heme dễ dàng hơn. Do đó, bạn có thể dễ dàng tăng mức sắt bằng cách tiêu thụ nhiều chất sắt heme từ thịt bò, động vật có vỏ, thịt cừu và thịt heo.
Chúng ta có thể cải thiện hấp thụ chất sắt từ thực phẩm thực vật bằng cách kết hợp với thức ăn giàu vitamin C như dâu, trái cây như cam quýt và rau lá xanh đậm như cải rổ và bông cải xanh. Đó là lý do vì sao cuộc điều tra của Tạp chí Dinh dưỡng Anh quốc tìm thấy rằng, những phụ nữ dùng ngũ cốc kết hợp chất sắt với kiwi, đặc biệt giàu vitamin C có thể nâng mức chất sắt cần thiết của họ.
Tương tự như vậy, các cuộc nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men cũng có thể cải thiện khả năng dinh dưỡng ở thực phẩm thực vật bằng cách giảm mức độ hợp chất như các chất đề kháng dinh dưỡng có thể cản trở việc hấp thụ chất sắt. Vậy nên, chao, là đậu nành lên men, có thể là nguồn cung cấp chất sắt tốt hơn đậu hũ không lên men.
Những hạt ngũ cốc nhất định trong gia đình bao gồm lúa miến và hạt teff được cho thấy là sẽ nâng mức huyết sắc tố và serum ferritin (huyết thanh protein chứa sắt). Đây là những loại ngũ cốc có hàm lượng sắt cao hơn những thứ khác, và có lẽ chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn khi sử dụng đa dạng ngũ cốc hơn là chỉ có lúa mì và gạo. Thực phẩm và thức uống làm ngọt với mật đường cũng khá giàu chất sắt nonheme.
Bạn có nên uống thuốc bổ có chứa chất sắt?
Nếu kết quả xét nghiệm máu cho thấy bạn không đủ chỉ số ferritin (ferritin là protein tế bào máu dự trữ chất sắt), rất có khả năng bác sĩ điều trị sẽ hướng dẫn bạn uống một loại thuốc bổ để đưa chỉ số này về mức bình thường vì chỉ có bổ sung chất sắt qua đường ăn uống khá khó khăn.
Tuy nhiên, thừa chất sắt thì cũng không tốt, do đó bạn không cần uống thuốc bổ chứa chất sắt hoặc viên ổ sung chất sắt nếu không có hướng dẫn từ bác sĩ gia đình.
Cơ thể chúng ta có khả năng thải ra số lượng chất sắt dư thừa ở một mức độ giới hạn, vậy nên nếu hàm lượng chất sắt vượt quá mức này, chất sắt có thể tích tụ trong các bộ phận nội tạng và gây ra tổn thương ít nhiều đến sức khỏe.
Bạn nên biết rằng, việc quá tải chất sắt khó xảy ra nếu bạn chỉ nạp chất sắt vào từ thức ăn, trừ phi bạn có bệnh lý di truyền hấp thụ quá mức được gọi là bệnh huyết sắc tố di truyền.
Attached Files