Tweet
Các vấn đề về tư thế thường liên quan đến những thói quen đã hình thành từ lâu và mặc dù tư thế xấu có thể gây ra những hậu quả tiêu cực ở các bộ phận khác của cơ thể và trên toàn bộ chức năng cơ thể, nhưng thói quen do các tư thế xấu thường tạo ra cảm giác thoải mái và quen thuộc.
Ban đầu việc ngồi không đúng chỉ là một tư thế xấu nhưng theo thời gian, một số cơ bắp có thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn trong khi các cơ bắp khác lại bị giãn ra và yếu đi, gây ra mất cân bằng ở tư thế tự nhiên của cơ thể.
Một trong những vấn đề về tư thế thường gặp nhất hiện nay là chứng bị gù lưng. Lần đầu tiên được tiến sĩ Vladimir Janda mô tả, gù lưng đề cập đến một kiểu suy nhược cơ bắp cụ thể được chứng minh ở phần trên cơ thể do tư thế ngồi xấu kéo dài và lặp đi lặp lại.
Nguyên nhân bị gù lưng
Theo chuyên gia vật lý trị liệu ở Orlando, Florida với hơn 44 năm kinh nghiệm tên là Betsy Hughes thì gù lưng có liên quan chặt chẽ đến vị trí của phần đầu.
Đầu người tương đối nặng, từ 3,6 đến 5,4 kg và cơ thể được thiết kế để đỡ phần đầu trực tiếp trên cột sống khi ở tư thế đứng thẳng.
Các thiết bị điện tử hiện đại, đặc biệt là máy tính và điện thoại, khuyến khích tư thế đầu nghiêng hướng về phía trước trái với sự thiết kế ban đầu để hỗ trợ trong thời gian dài. Bác sĩ Hughes nói rằng, "Đầu đi đâu, vai theo đó".(*thiếu sót này có thể do bậc cha mẹ lúc trẻ còn nhỏ không nhắc nhở hay sửa sai tư thế ngồi của con cái)
Nhìn chung, các quá trình vận động của cơ thể đều phải được cân bằng thì mới giúp hoạt động có hiệu quả cao nhất. Các cơ bắp ở ngực và vai phải được phối hợp với nhau, các cơ bắp ở trước và sau cổ cũng vậy.
Thật không may, khi đầu và vai cuối xuống về phía trước khi ngồi với tư thế xấu sẽ gây ra sự mất cân đối rất dể trông thấy. Cơ bắp ngực bị rút ngắn lại và căng nhiều hơn trong khi cơ lưng ở trên lại giãn ra và bị yếu đi.
Khi đầu và vai hướng về phía trước, chúng ta có xu hướng nhìn xuống dưới và sự bù đắp tự nhiên là chúng ta phải xoay đầu lên trên để cho đầu được giữ ngang bằng. Điều này sẽ làm cho các cơ bắp trước cổ trở nên yếu và giãn ra trong khi các cơ bắp phía sau cổ trở nên ngắn và khỏe.
Hội chứng gù lưng (Minh họa)
Cuối cùng, chúng ta chỉ còn lại một bên là các cơ bắp bị yếu đi, giãn ra và một bên khác gồm các cơ bắp khỏe, ngắn lại. Nhìn chung, đó là hiện tượng gây ra chứng gù lưng, nhất là ở trẻ em và người lớn tuổi.
Các triệu chứng của gù lưng
Lời khuyên về tư thế ngừa gù lưng
1/ Điều chỉnh màn hình máy tính
Bác sĩ Hughes có nói: "Nhiều người có xu hướng đưa đầu về phía màn hình máy tính".
"Sẽ tốt hơn nếu bạn nâng màn hình máy tính lên cao hơn và gần hơn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế ngồi. Màn hình máy tính ở ngang tầm cổ hoặc khuôn mặt có xu hướng khuyến khích tư thế thẳng đứng hơn"
2/ Thay đổi thói quen sử dụng điện thoại di động
Khi sử dụng điện thoại di động, hãy kiềm chế sự thôi thúc phải giữ điện thoại thấp và cúi đầu về phía màn hình.
Thay vào đó, hãy đưa điện thoại lên cao ngang với đầu. Tựa cánh tay vào cơ thể giúp tránh mỏi vai.
3/ Chú ý đến tư thế ngồi
Cố gắng hướng đến tư thế tốt hơn là rất quan trọng.
Bác sĩ Hughes cũng có nhắc nhở: "Việc sửa tư thế xấu giống như việc trèo ra khỏi cái hố ngày càng sâu hơn theo thời gian. Càng để lâu sẽ càng khó sửa. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn thực hiện bắt đầu sớm nhất, nếu có thể".
Hãy thử nhờ ai đó chụp ảnh bạn từ các góc độ khác nhau. Hình ảnh sẽ không nói dối và chúng sẽ giúp đánh giá trung thực tư thế ngồi đúng/sai của bạn.
3 động tác làm giãn cơ đơn giản giúp khắc phục gù lưng và thư giãn cơ bắp
Các động tác giãn cơ là một phương cách tuyệt vời để chữa gù lưng. Các tư thế đối lập mang lại lợi ích cho bạn bằng cách giảm sự căng cơ bắp và chỉnh sửa lại tư thế xấu. Những động tác này rất dễ thực hiện và đem lại kết quả cao.
Dưới đây là một số động tác giãn cơ giúp làm giãn các cơ bắp bị căng:
Động tác làm giãn cơ để điều chỉnh gù lưng và làm thư giãn các cơ bắp: căng cơ bắp ở ngực. (Ảnh minh họa)
1/ Căng cơ bắp ở ngực
- Bước 1: Bàn tay chạm vào phía sau đầu khi ngồi hoặc đứng.
- Bước 2: Trong khi giữ nguyên vị trí bàn tay, đưa khuỷu tay ra sau càng xa càng tốt.
Bạn có thể thực hiện từng tay một hoặc cả hai tay cùng một lúc.
Động tác kéo căng bắp này tập trung vào cơ bắp ở ngực và giảm xu hướng kéo vai về phía trước vốn là nguyên nhân chính gây ra gù lưng.
Động tác làm giãn cơ để điều chỉnh gù lưng và làm thư giãn các cơ bắp: căng cơ bắp ở cổ. (Ảnh minh họa)
2/ Căng cơ bắp ở cổ
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng nhất có thể trong khi giữ đầu ngang.
- Bước 2: Từ từ đưa cằm về phía ngực.
Việc ngửa đầu ra sau và hạ cằm xuống có thể giúp kéo căng cơ dưới chẩm, cơ cầu vai trên và cơ bả vai ở phía sau cổ và vai trên của bạn, đồng thời giúp chúng cân bằng với các cơ ở phía trước.
3/ Căng cơ bắp ở cầu vai trên
Căng cơ bắp ở cầu vai trên (Ảnh minh họa)
- Bước 1: Đưa một tay ra sau lưng với khuỷu tay cong.
- Bước 2: Dùng tay kia vươn qua đỉnh đầu và cẩn thận kéo đầu sang một bên, cách xa cánh tay sau lưng.
Động tác kéo căng này giúp giảm độ căng của các cơ bắp ở cầu vai và giúp cho cổ và lưng trên thêm linh hoạt.
Giữ mỗi lần giãn cơ bắp trong khoảng hai phút rồi hãy thả lỏng. Thực hành các động tác một cách tinh tế và cẩn thận lắng nghe những gì mà cơ thể bạn đang nói với bạn.
Đừng nên giật mạnh, kéo hoặc o ép mạnh. Nên thực hiện các động tác giãn cơ bắp ít nhất ba lần một ngày và tốt nhất là nên sắp xếp thời gian cụ thể để tập giãn cơ bắp.
3 bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp
Tập thể dục có hiệu quả cao để giúp cải thiện tư thế ngồi. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp phục hồi các cơ bắp yếu trở về mức ban đầu và giúp cho chúng tiếp tục đóng vai trò cụ thể của mình trong việc duy trì tư thế thăng bằng.
Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ bắp bị suy yếu.
1/ Căng dây co giãn
- Bước 1: Giữ một dây thun tập đàn hồi với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn trước mặt và hai tay ở ngang ngực cách nhau khoảng 30 cm.
- Bước 2: Từ từ kéo hai bàn tay ra xa nhau cho đến khi hai cánh tay dang ra hai bên và dây tập tiếp xúc với ngực, sau đó thả lỏng hai bàn tay về phía trước cho đến khi chúng trở lại vị trí ban đầu.
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở lưng trên và có thêm lợi ích là giúp kéo căng cơ bắp ở ngực. Cần khoảng hai giây để di chuyển theo mỗi hướng và hãy thực hiện 12 lần lặp lại đối với mỗi bài tập trong bộ 3 bài tập. Bạn cũng có thể tập khó hơn bằng cách sử dụng các dây tập cứng hơn hoặc tăng số lần lặp lại.
Các bài tập cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp: gập cằm. (Ảnh minh họa)
2/ Gập cằm
- Bước 1: Nằm ngửa.
- Bước 2: Ngẩng đầu lên và cố gắng chạm cằm vào ngực mà không di chuyển vai, sau đó từ từ hạ đầu xuống.
Mất khoảng hai giây để ngẩng đầu lên và thêm hai giây nữa để cúi đầu xuống. Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp trước cổ. Thực hiện 12 lần lặp lại đối với mỗi bài tập trong bộ ba bài tập này.
Bài tập cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp: Bài tập siêu nhân. (Ảnh minh họa)
3/ Bài tập siêu nhân
Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ có tư thế giống như Siêu nhân đang bay.
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân khép lại và hai tay duỗi thẳng về phía trước, đồng thời khuỷu tay duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Nâng đầu lên cao nhất có thể khỏi sàn đồng thời nâng cánh tay lên, giữ thẳng.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở lưng trên và kéo dài cột sống. Cố gắng giữ tư thế siêu nhân trong ba giây trước khi hạ xuống từ từ. Bạn cần hai giây để di chuyển theo một trong hai hướng và thực hiện 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập trong bộ 3 bài tập. Bài tập này có thể khó thực hiện lúc đầu nhưng rất hiệu quả trong việc phục hồi tư thế tốt.
Trong bức tranh toàn diện hơn, cơ thể mổi người đều có sự khác biệt và việc kiểm soát tư thế có thể khá khó khăn. Nếu bạn đang gặp trở ngại khi cố gắng để thực hiện một mình, hãy tìm đến dịch vụ của bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được đào tạo chuyên môn về phương pháp phục hồi tư thế. Tất cả các chuyên gia này có thể cung cấp các phương pháp điều trị riêng biệt mà bạn có thể áp dụng dể dàng tại nhà.
Cơ thể con người là một tập hợp các cấu trúc linh hoạt đáng kinh ngạc cho phép thực hiện rất nhiều sự chuyển động và khả năng vận động khác nhau. Tư thế xấu có thể dẫn đến các triệu chứng suy nhược cơ thể khiến cho bạn không thể khỏe mạnh trọn vẹn. Việc chủ động chỉnh sửa nếu thấy sai tư thế có thể giúp bạn lấy lại sự thăng bằng cho cơ thể, ngăn ngừa các tậ bệnh xấu trong tương lai và giúp tối đa hóa chất lượng cuộc sống cũng như duy trì sự khỏe mạnh về mặt thể chất.
Ban đầu việc ngồi không đúng chỉ là một tư thế xấu nhưng theo thời gian, một số cơ bắp có thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn trong khi các cơ bắp khác lại bị giãn ra và yếu đi, gây ra mất cân bằng ở tư thế tự nhiên của cơ thể.
Một trong những vấn đề về tư thế thường gặp nhất hiện nay là chứng bị gù lưng. Lần đầu tiên được tiến sĩ Vladimir Janda mô tả, gù lưng đề cập đến một kiểu suy nhược cơ bắp cụ thể được chứng minh ở phần trên cơ thể do tư thế ngồi xấu kéo dài và lặp đi lặp lại.
Nguyên nhân bị gù lưng
Theo chuyên gia vật lý trị liệu ở Orlando, Florida với hơn 44 năm kinh nghiệm tên là Betsy Hughes thì gù lưng có liên quan chặt chẽ đến vị trí của phần đầu.
Đầu người tương đối nặng, từ 3,6 đến 5,4 kg và cơ thể được thiết kế để đỡ phần đầu trực tiếp trên cột sống khi ở tư thế đứng thẳng.
Các thiết bị điện tử hiện đại, đặc biệt là máy tính và điện thoại, khuyến khích tư thế đầu nghiêng hướng về phía trước trái với sự thiết kế ban đầu để hỗ trợ trong thời gian dài. Bác sĩ Hughes nói rằng, "Đầu đi đâu, vai theo đó".(*thiếu sót này có thể do bậc cha mẹ lúc trẻ còn nhỏ không nhắc nhở hay sửa sai tư thế ngồi của con cái)
Nhìn chung, các quá trình vận động của cơ thể đều phải được cân bằng thì mới giúp hoạt động có hiệu quả cao nhất. Các cơ bắp ở ngực và vai phải được phối hợp với nhau, các cơ bắp ở trước và sau cổ cũng vậy.
Thật không may, khi đầu và vai cuối xuống về phía trước khi ngồi với tư thế xấu sẽ gây ra sự mất cân đối rất dể trông thấy. Cơ bắp ngực bị rút ngắn lại và căng nhiều hơn trong khi cơ lưng ở trên lại giãn ra và bị yếu đi.
Khi đầu và vai hướng về phía trước, chúng ta có xu hướng nhìn xuống dưới và sự bù đắp tự nhiên là chúng ta phải xoay đầu lên trên để cho đầu được giữ ngang bằng. Điều này sẽ làm cho các cơ bắp trước cổ trở nên yếu và giãn ra trong khi các cơ bắp phía sau cổ trở nên ngắn và khỏe.
Hội chứng gù lưng (Minh họa)
Cuối cùng, chúng ta chỉ còn lại một bên là các cơ bắp bị yếu đi, giãn ra và một bên khác gồm các cơ bắp khỏe, ngắn lại. Nhìn chung, đó là hiện tượng gây ra chứng gù lưng, nhất là ở trẻ em và người lớn tuổi.
Các triệu chứng của gù lưng
- Đau cổ
- Nhức đầu
- Đau bả vai
- Cổ và vai có phạm vi chuyển động hạn chế
- Đau, tê hoặc ngứa ở cánh tay
- Đau lưng trên
Lời khuyên về tư thế ngừa gù lưng
1/ Điều chỉnh màn hình máy tính
Bác sĩ Hughes có nói: "Nhiều người có xu hướng đưa đầu về phía màn hình máy tính".
"Sẽ tốt hơn nếu bạn nâng màn hình máy tính lên cao hơn và gần hơn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế ngồi. Màn hình máy tính ở ngang tầm cổ hoặc khuôn mặt có xu hướng khuyến khích tư thế thẳng đứng hơn"
2/ Thay đổi thói quen sử dụng điện thoại di động
Khi sử dụng điện thoại di động, hãy kiềm chế sự thôi thúc phải giữ điện thoại thấp và cúi đầu về phía màn hình.
Thay vào đó, hãy đưa điện thoại lên cao ngang với đầu. Tựa cánh tay vào cơ thể giúp tránh mỏi vai.
3/ Chú ý đến tư thế ngồi
Cố gắng hướng đến tư thế tốt hơn là rất quan trọng.
Bác sĩ Hughes cũng có nhắc nhở: "Việc sửa tư thế xấu giống như việc trèo ra khỏi cái hố ngày càng sâu hơn theo thời gian. Càng để lâu sẽ càng khó sửa. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn thực hiện bắt đầu sớm nhất, nếu có thể".
Hãy thử nhờ ai đó chụp ảnh bạn từ các góc độ khác nhau. Hình ảnh sẽ không nói dối và chúng sẽ giúp đánh giá trung thực tư thế ngồi đúng/sai của bạn.
3 động tác làm giãn cơ đơn giản giúp khắc phục gù lưng và thư giãn cơ bắp
Các động tác giãn cơ là một phương cách tuyệt vời để chữa gù lưng. Các tư thế đối lập mang lại lợi ích cho bạn bằng cách giảm sự căng cơ bắp và chỉnh sửa lại tư thế xấu. Những động tác này rất dễ thực hiện và đem lại kết quả cao.
Dưới đây là một số động tác giãn cơ giúp làm giãn các cơ bắp bị căng:
Động tác làm giãn cơ để điều chỉnh gù lưng và làm thư giãn các cơ bắp: căng cơ bắp ở ngực. (Ảnh minh họa)
1/ Căng cơ bắp ở ngực
- Bước 1: Bàn tay chạm vào phía sau đầu khi ngồi hoặc đứng.
- Bước 2: Trong khi giữ nguyên vị trí bàn tay, đưa khuỷu tay ra sau càng xa càng tốt.
Bạn có thể thực hiện từng tay một hoặc cả hai tay cùng một lúc.
Động tác kéo căng bắp này tập trung vào cơ bắp ở ngực và giảm xu hướng kéo vai về phía trước vốn là nguyên nhân chính gây ra gù lưng.
Động tác làm giãn cơ để điều chỉnh gù lưng và làm thư giãn các cơ bắp: căng cơ bắp ở cổ. (Ảnh minh họa)
2/ Căng cơ bắp ở cổ
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng nhất có thể trong khi giữ đầu ngang.
- Bước 2: Từ từ đưa cằm về phía ngực.
Việc ngửa đầu ra sau và hạ cằm xuống có thể giúp kéo căng cơ dưới chẩm, cơ cầu vai trên và cơ bả vai ở phía sau cổ và vai trên của bạn, đồng thời giúp chúng cân bằng với các cơ ở phía trước.
3/ Căng cơ bắp ở cầu vai trên
Căng cơ bắp ở cầu vai trên (Ảnh minh họa)
- Bước 1: Đưa một tay ra sau lưng với khuỷu tay cong.
- Bước 2: Dùng tay kia vươn qua đỉnh đầu và cẩn thận kéo đầu sang một bên, cách xa cánh tay sau lưng.
Động tác kéo căng này giúp giảm độ căng của các cơ bắp ở cầu vai và giúp cho cổ và lưng trên thêm linh hoạt.
Giữ mỗi lần giãn cơ bắp trong khoảng hai phút rồi hãy thả lỏng. Thực hành các động tác một cách tinh tế và cẩn thận lắng nghe những gì mà cơ thể bạn đang nói với bạn.
Đừng nên giật mạnh, kéo hoặc o ép mạnh. Nên thực hiện các động tác giãn cơ bắp ít nhất ba lần một ngày và tốt nhất là nên sắp xếp thời gian cụ thể để tập giãn cơ bắp.
3 bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp
Tập thể dục có hiệu quả cao để giúp cải thiện tư thế ngồi. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp phục hồi các cơ bắp yếu trở về mức ban đầu và giúp cho chúng tiếp tục đóng vai trò cụ thể của mình trong việc duy trì tư thế thăng bằng.
Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ bắp bị suy yếu.
1/ Căng dây co giãn
- Bước 1: Giữ một dây thun tập đàn hồi với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn trước mặt và hai tay ở ngang ngực cách nhau khoảng 30 cm.
- Bước 2: Từ từ kéo hai bàn tay ra xa nhau cho đến khi hai cánh tay dang ra hai bên và dây tập tiếp xúc với ngực, sau đó thả lỏng hai bàn tay về phía trước cho đến khi chúng trở lại vị trí ban đầu.
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở lưng trên và có thêm lợi ích là giúp kéo căng cơ bắp ở ngực. Cần khoảng hai giây để di chuyển theo mỗi hướng và hãy thực hiện 12 lần lặp lại đối với mỗi bài tập trong bộ 3 bài tập. Bạn cũng có thể tập khó hơn bằng cách sử dụng các dây tập cứng hơn hoặc tăng số lần lặp lại.
Các bài tập cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp: gập cằm. (Ảnh minh họa)
2/ Gập cằm
- Bước 1: Nằm ngửa.
- Bước 2: Ngẩng đầu lên và cố gắng chạm cằm vào ngực mà không di chuyển vai, sau đó từ từ hạ đầu xuống.
Mất khoảng hai giây để ngẩng đầu lên và thêm hai giây nữa để cúi đầu xuống. Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp trước cổ. Thực hiện 12 lần lặp lại đối với mỗi bài tập trong bộ ba bài tập này.
Bài tập cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp: Bài tập siêu nhân. (Ảnh minh họa)
3/ Bài tập siêu nhân
Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ có tư thế giống như Siêu nhân đang bay.
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân khép lại và hai tay duỗi thẳng về phía trước, đồng thời khuỷu tay duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Nâng đầu lên cao nhất có thể khỏi sàn đồng thời nâng cánh tay lên, giữ thẳng.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở lưng trên và kéo dài cột sống. Cố gắng giữ tư thế siêu nhân trong ba giây trước khi hạ xuống từ từ. Bạn cần hai giây để di chuyển theo một trong hai hướng và thực hiện 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập trong bộ 3 bài tập. Bài tập này có thể khó thực hiện lúc đầu nhưng rất hiệu quả trong việc phục hồi tư thế tốt.
Trong bức tranh toàn diện hơn, cơ thể mổi người đều có sự khác biệt và việc kiểm soát tư thế có thể khá khó khăn. Nếu bạn đang gặp trở ngại khi cố gắng để thực hiện một mình, hãy tìm đến dịch vụ của bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được đào tạo chuyên môn về phương pháp phục hồi tư thế. Tất cả các chuyên gia này có thể cung cấp các phương pháp điều trị riêng biệt mà bạn có thể áp dụng dể dàng tại nhà.
Cơ thể con người là một tập hợp các cấu trúc linh hoạt đáng kinh ngạc cho phép thực hiện rất nhiều sự chuyển động và khả năng vận động khác nhau. Tư thế xấu có thể dẫn đến các triệu chứng suy nhược cơ thể khiến cho bạn không thể khỏe mạnh trọn vẹn. Việc chủ động chỉnh sửa nếu thấy sai tư thế có thể giúp bạn lấy lại sự thăng bằng cho cơ thể, ngăn ngừa các tậ bệnh xấu trong tương lai và giúp tối đa hóa chất lượng cuộc sống cũng như duy trì sự khỏe mạnh về mặt thể chất.
Attached Files