Tweet
Thực phẩm, nước và việc tập thể dục là những lựa chọn thay thế cho thuốc để giúp cho bạn duy trì hoạt động đều đặn.
Tại sao có một số người vẫn bị táo bón mãn tính dù đã ăn đủ số lượng rau củ cần thiết mỗi ngày? Có cách ăn uống nào khác để làm giảm bớt triệu chứng táo bón này?
Bài viết này xin giới thiệu 10 loại thực phẩm hàng đầu có tác dụng trợ giúp cho nhu động ruột và cho chúng ta những lời khuyên về cách duy trì sức khỏe đường ruột, và giảm đi chứng táo bón.
Bạn có bị táo bón hay không?
Táo bón là gì? Đi đại tiện bao nhiêu lần một ngày được xem là bình thường?
Phạm vi hoạt động bình thường của nhu động ruột khá rộng, từ ba lần một ngày đến ba ngày một lần. Hoàn thành việc đi tiêu trong vòng bảy phút là phản ứng bình thường của ruột. Tuy nhiên, một số người dù đã đi đại tiện hàng ngày nhưng vẫn ngồi trong toilet từ 7 đến 10 phút mà không đi tiêu được xem là bị táo bón.
3 triệu chứng táo bón
Táo bón thường có thể được chia thành 3 loại. Chúng ta có thể tự đánh giá để xác định bạn đang gặp ra loại nào.
1/ Táo bón do ruột hoạt động chậm: Loại táo bón này thường gặp thấy ở người lớn tuổi vì nhu động ruột sẽ hoạt động chậm lại theo tuổi tác. Ngay cả khi chất lượng phân tốt nhưng sự chuyển động quá chậm của ruột khiến cho việc đại tiện sẽ trở nên khó khăn hơn.
2/ Táo bón do chần chừ: Khi cơ thể đang có cảm giác muốn đi đại tiện nhưng lại bỏ lỡ cơ hội do bận rộn, khiến cho ruột trở nên ì ạch dẫn đến việc đại tiện sẽ khó khăn.
3/ Hội chứng ruột bị kích thích gây ra táo bón: Một số người bị mắc hội chứng ruột kích thích gây ra táo bón. Những người khác trải qua các đợt tiêu chảy và táo bón hỗn hợp/xen kẽ khi bị căng thẳng hoặc áp lực cao trong cuộc sống hàng ngày, điều này có thể được gọi là ruột già bị co thắt.
Chọn thực phẩm dựa trên phân tích phân
Bệnh nhân bị táo bón thường tự hỏi, "Tôi nên rặn bằng bụng hay bằng hậu môn khi đi đại tiện?" Bí quyết của việc đi tiêu không phải là dùng sức lực mà là khi bạn cảm thấy muốn đi, chỉ cần thả lỏng hậu môn và phân sẽ đi ra ngoài một cách tự nhiên.
Táo bón thường bắt nguồn từ khẩu phần ăn uống, vì độ đặc của phân quyết định liệu việc đi tiêu có suôn sẻ hay không. Vì vậy, ăn nhiều rau và trái cây là chìa khóa để điều trị chứng táo bón.
Để tạo ra phân có hình dạng tốt, nên duy trì tỷ lệ rau và trái cây là 2:1. Điều này là do rau củ có chứa dồi dào chất xơ không hòa tan, tạo ra một khung lỏng lẻo cho phân, giúp cho quá trình lăn và đẩy phân đi trong ruột. Trái cây chứa rất nhiều chất xơ hòa tan giúp giữ ẩm cho phân, giúp cho phân đi qua dễ dàng và trơn tru.
Đối với những người gặp phải tình trạng đi tiêu không đều hoặc không đều, thực phẩm nào có thể giúp ích? Hãy chịu khó quan sát phân của bạn.
Bạn nên ăn rau nấu chín thay vì ăn sống. Điều này là do chất xơ trong rau sống thường mịn hơn và xốp hơn, chiếm khá nhiều không gian. Kết quả là, chỉ ăn một chút cũng có thể khiến cho bạn cảm thấy no, làm hạn chế số lượng ăn vào. Mặt khác, rau nấu chín sẽ bị nhót lại nên bạn sẽ có thể ăn được nhiều hơn.
Chuối và thanh long chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, còn trái kiwi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng kiwi chứa khoảng 1/3 chất xơ hòa tan và 2/3 chất xơ không hòa tan, phù hợp chính xác với tỷ lệ chất xơ cần thiết để tạo ra phân có hình dạng tốt.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất oligosaccharides trong thanh long có đặc tính prebiotic, có thể cải thiện sức khỏe của đường ruột bằng cách kích thích có chọn lọc hệ vi sinh vật trong ruột già. Việc thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật có thể ảnh hưởng đến hoạt động của ruột.
Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng oligosaccharides trong trái thanh long có thể thúc đẩy sự co bóp của cơ trơn đại tràng và tăng lượng phân, từ đó thúc đẩy sức khỏe đường ruột theo nhiều cách.
Một số người ăn sữa chua như một "giải pháp nhanh chóng" cho chứng táo bón. Tuy nhiên, ngay lập tức họ cảm thấy muốn đi đại tiện sau khi ăn sữa chua, có thể do việc không dung nạp được chất lactose. Trong những trường hợp như vậy, sữa chua có thể gây ra tiêu chảy và có khả năng gây hại cho ruột và hậu môn, vì vậy những người này không nên dùng các sản phẩm chế biến từ sữa.
Bạn cũng cần lưu ý đến tầm mức quan trọng của việc ăn đủ rau và trái cây, lưu ý rằng việc tiêu thụ thịt hoặc trứng ít có liên quan hơn đến việc giải quyết táo bón.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung nước bằng cách uống nhiều nước hàng ngày, khoảng 1,8-2,5 lít chất lỏng, ngoài việc ăn đủ rau và trái cây. Nước trái cây và súp đều là những lựa chọn tốt.
Tuy nhiên, cà phê và trà sẽ không được tính vào số lượng chất lỏng này vì có chứa chất lợi tiểu có thể làm cơ thể bị mất nước. Vì vậy, những người uống cà phê và trà nên đặc biệt chú ý bổ sung thêm đủ nước cho cơ thể.
Cách nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột
Tốt nhất là bệnh nhân nên sử dụng thực phẩm tự nhiên để giảm chứng táo bón. Nếu điều này vẫn chưa đáp ứng, họ cũng có thể thử sử dụng loại men vi sinh, bột chất xơ hoặc enzyme. Tuy nhiên, men vi sinh không phải là thuốc nhuận trường và không nên chỉ sử dụng khi bị táo bón.
Men vi sinh là những vi sinh vật sống cần được nuôi dưỡng trong đường ruột của bạn. Hãy bắt đầu với một loại men vi sinh trong ba tuần lể, đồng thời tiêu thụ thêm nhiều rau và trái cây để nuôi dưỡng các vi khuẩn.
Không cần phải lo lắng về việc tích tụ phân
Nhiều người khi bị táo bón lo ngại về khả năng tích tụ phân, có thể gây ra tình trạng ứ đọng phân, đầy hơi và tích tụ độc tố. Tuy nhiên, trong trường hợp bình thường, phân sẽ đi qua cơ thể trong vòng 24 đến 48 tiếng. Vì vậy, khái niệm "phân bị tích tụ" không phải là nguyên nhân gây ra lo lắng quá mức.
Sự hiện diện của chất độc trong phân cho thấy các vấn đề về phương pháp ăn uống, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nướng hoặc chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Những chất này có thể gây kích ứng ở ruột, dẫn đến tình trạng viêm ruột mãn tính. Khi đi tiêu ít hơn, các chất gây viêm sẽ tồn tại lâu hơn trong ruột, làm tăng nguy cơ hình thành ra các polyps, gây tổn thương và thậm chí là ung thư ruột già.
Ngược lại, khi duy trì thói quen ăn uống lành mạnh với nhiều rau và trái cây có thể giúp cho bạn khỏe mạnh tốt ngay cả khi chỉ đi tiêu hai đến ba ngày một lần. Ngoài ra, rau và trái cây còn thúc đẩy sự phát triển của loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột, gia tăng khả năng chống lại tình trạng viêm ruột mãn tính do thỉnh thoảng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh gây ra. Điều này sẽ giúp làm giảm nguy cơ phát sinh ra các bệnh về đường ruột như viêm ruột già hoặc ung thư ruột.
Duy trì nhu động ruột khỏe mạnh mà không cần dùng thuốc
Nếu không có phương pháp nào ở trên có hiệu quả, cách cuối cùng là xem xét dùng thuốc làm cho mềm phân, thuốc nhuận trường hoặc thuốc xổ.
Tuy nhiên, các phương pháp này có nguy cơ gây hại cho đường ruột và không nên sử dụng thường xuyên. Trong khi một số người bị táo bón có thể thấy sẽ giảm đau nhờ thuốc xổ, tuy nhiên chúng ta không nên quá lệ thuộc vào phương pháp này. Điều này là do thuốc xổ có thể kích thích ruột quá mức, dẫn đến kích ứng niêm mạc. Kích thích kéo dài có thể dẫn đến xơ hóa và xơ cứng mô ruột, làm giảm độ nhạy cảm của hậu môn và gây trầm trọng thêm các triệu chứng của táo bón.
Những người bị táo bón, trước tiên nên tăng ăn thêm lượng rau và trái cây. Nếu điều đó không giúp ích gì nhiều, họ có thể thử sử dụng chất bổ sung chất xơ, còn thuốc làm mềm phân, thuốc nhuận trường hoặc thuốc xổ do bác sĩ chỉ định sẽ là phương cách cuối cùng.
Bên cạnh cách ăn uống, tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện nhu động ruột. Với những người thường xuyên đi dạo, và đề nghị nên tăng tốc độ và tăng số lần đi đứng lên ít nhất là ba lần một tuần.
Ngoài ra, người đi làm có thể cân nhắc việc kéo dài khoảng cách đi bộ để tập thể dục nhiều hơn. Các hoạt động aerobic khác như chạy, bơi lội và thể dục dụng cụ cũng có lợi.
Cuối cùng, tư thế ngồi xổm khi đi tiêu có thể giúp cho việc đi tiêu dễ dàng hơn. Điều này là do phần ruột sigma có hình chữ S và tư thế ngồi xổm sẽ làm thẳng phần ruột sigma này, giúp cho phân di chuyển xuống hậu môn được dễ dàng hơn. Khi sử dụng bồn cầu ngồi, hãy nâng cao chân bằng một chiếc ghế đẩu nhỏ có thể mô phỏng ra tư thế ngồi xổm, từ đó thúc đẩy nhu động ruột được dễ dàng hơn.
Tại sao có một số người vẫn bị táo bón mãn tính dù đã ăn đủ số lượng rau củ cần thiết mỗi ngày? Có cách ăn uống nào khác để làm giảm bớt triệu chứng táo bón này?
Bài viết này xin giới thiệu 10 loại thực phẩm hàng đầu có tác dụng trợ giúp cho nhu động ruột và cho chúng ta những lời khuyên về cách duy trì sức khỏe đường ruột, và giảm đi chứng táo bón.
Bạn có bị táo bón hay không?
Táo bón là gì? Đi đại tiện bao nhiêu lần một ngày được xem là bình thường?
Phạm vi hoạt động bình thường của nhu động ruột khá rộng, từ ba lần một ngày đến ba ngày một lần. Hoàn thành việc đi tiêu trong vòng bảy phút là phản ứng bình thường của ruột. Tuy nhiên, một số người dù đã đi đại tiện hàng ngày nhưng vẫn ngồi trong toilet từ 7 đến 10 phút mà không đi tiêu được xem là bị táo bón.
3 triệu chứng táo bón
Táo bón thường có thể được chia thành 3 loại. Chúng ta có thể tự đánh giá để xác định bạn đang gặp ra loại nào.
1/ Táo bón do ruột hoạt động chậm: Loại táo bón này thường gặp thấy ở người lớn tuổi vì nhu động ruột sẽ hoạt động chậm lại theo tuổi tác. Ngay cả khi chất lượng phân tốt nhưng sự chuyển động quá chậm của ruột khiến cho việc đại tiện sẽ trở nên khó khăn hơn.
2/ Táo bón do chần chừ: Khi cơ thể đang có cảm giác muốn đi đại tiện nhưng lại bỏ lỡ cơ hội do bận rộn, khiến cho ruột trở nên ì ạch dẫn đến việc đại tiện sẽ khó khăn.
3/ Hội chứng ruột bị kích thích gây ra táo bón: Một số người bị mắc hội chứng ruột kích thích gây ra táo bón. Những người khác trải qua các đợt tiêu chảy và táo bón hỗn hợp/xen kẽ khi bị căng thẳng hoặc áp lực cao trong cuộc sống hàng ngày, điều này có thể được gọi là ruột già bị co thắt.
Chọn thực phẩm dựa trên phân tích phân
Bệnh nhân bị táo bón thường tự hỏi, "Tôi nên rặn bằng bụng hay bằng hậu môn khi đi đại tiện?" Bí quyết của việc đi tiêu không phải là dùng sức lực mà là khi bạn cảm thấy muốn đi, chỉ cần thả lỏng hậu môn và phân sẽ đi ra ngoài một cách tự nhiên.
Táo bón thường bắt nguồn từ khẩu phần ăn uống, vì độ đặc của phân quyết định liệu việc đi tiêu có suôn sẻ hay không. Vì vậy, ăn nhiều rau và trái cây là chìa khóa để điều trị chứng táo bón.
Để tạo ra phân có hình dạng tốt, nên duy trì tỷ lệ rau và trái cây là 2:1. Điều này là do rau củ có chứa dồi dào chất xơ không hòa tan, tạo ra một khung lỏng lẻo cho phân, giúp cho quá trình lăn và đẩy phân đi trong ruột. Trái cây chứa rất nhiều chất xơ hòa tan giúp giữ ẩm cho phân, giúp cho phân đi qua dễ dàng và trơn tru.
Đối với những người gặp phải tình trạng đi tiêu không đều hoặc không đều, thực phẩm nào có thể giúp ích? Hãy chịu khó quan sát phân của bạn.
- Nếu phân có dạng viên, thô ráp và gây khó chịu khi thải ra ngoài thì chứng tỏ cơ thể đang thiếu các loại trái cây dồi dào chất xơ hòa tan, dẫn đến số lượng nước trong phân không đủ.
- Nếu phân mềm và nhão nhưng cần phải nỗ lực để đi đại tiện, điều đó cho thấy thiếu chất xơ không hòa tan để tạo thành hình dạng của phân.
- Súp lơ
- Rau chân vịt (spinach)
- Lá khoai lang
- Nấm (đặc biệt là mộc nhĩ)
- Agar (làm từ rong biển)
- Trái kiwi
- Thanh long
- Trái ổi
- Chuối
- Sữa
Bạn nên ăn rau nấu chín thay vì ăn sống. Điều này là do chất xơ trong rau sống thường mịn hơn và xốp hơn, chiếm khá nhiều không gian. Kết quả là, chỉ ăn một chút cũng có thể khiến cho bạn cảm thấy no, làm hạn chế số lượng ăn vào. Mặt khác, rau nấu chín sẽ bị nhót lại nên bạn sẽ có thể ăn được nhiều hơn.
Chuối và thanh long chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, còn trái kiwi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng kiwi chứa khoảng 1/3 chất xơ hòa tan và 2/3 chất xơ không hòa tan, phù hợp chính xác với tỷ lệ chất xơ cần thiết để tạo ra phân có hình dạng tốt.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất oligosaccharides trong thanh long có đặc tính prebiotic, có thể cải thiện sức khỏe của đường ruột bằng cách kích thích có chọn lọc hệ vi sinh vật trong ruột già. Việc thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật có thể ảnh hưởng đến hoạt động của ruột.
Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng oligosaccharides trong trái thanh long có thể thúc đẩy sự co bóp của cơ trơn đại tràng và tăng lượng phân, từ đó thúc đẩy sức khỏe đường ruột theo nhiều cách.
Một số người ăn sữa chua như một "giải pháp nhanh chóng" cho chứng táo bón. Tuy nhiên, ngay lập tức họ cảm thấy muốn đi đại tiện sau khi ăn sữa chua, có thể do việc không dung nạp được chất lactose. Trong những trường hợp như vậy, sữa chua có thể gây ra tiêu chảy và có khả năng gây hại cho ruột và hậu môn, vì vậy những người này không nên dùng các sản phẩm chế biến từ sữa.
Bạn cũng cần lưu ý đến tầm mức quan trọng của việc ăn đủ rau và trái cây, lưu ý rằng việc tiêu thụ thịt hoặc trứng ít có liên quan hơn đến việc giải quyết táo bón.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung nước bằng cách uống nhiều nước hàng ngày, khoảng 1,8-2,5 lít chất lỏng, ngoài việc ăn đủ rau và trái cây. Nước trái cây và súp đều là những lựa chọn tốt.
Tuy nhiên, cà phê và trà sẽ không được tính vào số lượng chất lỏng này vì có chứa chất lợi tiểu có thể làm cơ thể bị mất nước. Vì vậy, những người uống cà phê và trà nên đặc biệt chú ý bổ sung thêm đủ nước cho cơ thể.
Cách nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột
Tốt nhất là bệnh nhân nên sử dụng thực phẩm tự nhiên để giảm chứng táo bón. Nếu điều này vẫn chưa đáp ứng, họ cũng có thể thử sử dụng loại men vi sinh, bột chất xơ hoặc enzyme. Tuy nhiên, men vi sinh không phải là thuốc nhuận trường và không nên chỉ sử dụng khi bị táo bón.
Men vi sinh là những vi sinh vật sống cần được nuôi dưỡng trong đường ruột của bạn. Hãy bắt đầu với một loại men vi sinh trong ba tuần lể, đồng thời tiêu thụ thêm nhiều rau và trái cây để nuôi dưỡng các vi khuẩn.
- Nếu bạn nhận thấy sự cải thiện trong nhu động ruột, bạn có thể tiếp tục dùng thuốc trong ba tháng với lượng rau và trái cây đầy đủ. Sau đó, vi khuẩn sẽ được thiết lập tốt và bạn có thể ngừng dùng men vi sinh trong khi duy trì bữa ăn nhiều rau và trái cây.
- Nếu bạn không nhận thấy bất cứ sự cải thiện nào sau ba tuần lể, loại vi khuẩn có lợi có thể không phù hợp với đường ruột của bạn. Bạn có thể ghi lại tên của nó và thử dùng loại khác vào lần sau.
Không cần phải lo lắng về việc tích tụ phân
Nhiều người khi bị táo bón lo ngại về khả năng tích tụ phân, có thể gây ra tình trạng ứ đọng phân, đầy hơi và tích tụ độc tố. Tuy nhiên, trong trường hợp bình thường, phân sẽ đi qua cơ thể trong vòng 24 đến 48 tiếng. Vì vậy, khái niệm "phân bị tích tụ" không phải là nguyên nhân gây ra lo lắng quá mức.
Sự hiện diện của chất độc trong phân cho thấy các vấn đề về phương pháp ăn uống, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nướng hoặc chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Những chất này có thể gây kích ứng ở ruột, dẫn đến tình trạng viêm ruột mãn tính. Khi đi tiêu ít hơn, các chất gây viêm sẽ tồn tại lâu hơn trong ruột, làm tăng nguy cơ hình thành ra các polyps, gây tổn thương và thậm chí là ung thư ruột già.
Ngược lại, khi duy trì thói quen ăn uống lành mạnh với nhiều rau và trái cây có thể giúp cho bạn khỏe mạnh tốt ngay cả khi chỉ đi tiêu hai đến ba ngày một lần. Ngoài ra, rau và trái cây còn thúc đẩy sự phát triển của loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột, gia tăng khả năng chống lại tình trạng viêm ruột mãn tính do thỉnh thoảng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh gây ra. Điều này sẽ giúp làm giảm nguy cơ phát sinh ra các bệnh về đường ruột như viêm ruột già hoặc ung thư ruột.
Duy trì nhu động ruột khỏe mạnh mà không cần dùng thuốc
Nếu không có phương pháp nào ở trên có hiệu quả, cách cuối cùng là xem xét dùng thuốc làm cho mềm phân, thuốc nhuận trường hoặc thuốc xổ.
Tuy nhiên, các phương pháp này có nguy cơ gây hại cho đường ruột và không nên sử dụng thường xuyên. Trong khi một số người bị táo bón có thể thấy sẽ giảm đau nhờ thuốc xổ, tuy nhiên chúng ta không nên quá lệ thuộc vào phương pháp này. Điều này là do thuốc xổ có thể kích thích ruột quá mức, dẫn đến kích ứng niêm mạc. Kích thích kéo dài có thể dẫn đến xơ hóa và xơ cứng mô ruột, làm giảm độ nhạy cảm của hậu môn và gây trầm trọng thêm các triệu chứng của táo bón.
Những người bị táo bón, trước tiên nên tăng ăn thêm lượng rau và trái cây. Nếu điều đó không giúp ích gì nhiều, họ có thể thử sử dụng chất bổ sung chất xơ, còn thuốc làm mềm phân, thuốc nhuận trường hoặc thuốc xổ do bác sĩ chỉ định sẽ là phương cách cuối cùng.
Bên cạnh cách ăn uống, tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện nhu động ruột. Với những người thường xuyên đi dạo, và đề nghị nên tăng tốc độ và tăng số lần đi đứng lên ít nhất là ba lần một tuần.
Ngoài ra, người đi làm có thể cân nhắc việc kéo dài khoảng cách đi bộ để tập thể dục nhiều hơn. Các hoạt động aerobic khác như chạy, bơi lội và thể dục dụng cụ cũng có lợi.
Cuối cùng, tư thế ngồi xổm khi đi tiêu có thể giúp cho việc đi tiêu dễ dàng hơn. Điều này là do phần ruột sigma có hình chữ S và tư thế ngồi xổm sẽ làm thẳng phần ruột sigma này, giúp cho phân di chuyển xuống hậu môn được dễ dàng hơn. Khi sử dụng bồn cầu ngồi, hãy nâng cao chân bằng một chiếc ghế đẩu nhỏ có thể mô phỏng ra tư thế ngồi xổm, từ đó thúc đẩy nhu động ruột được dễ dàng hơn.
Attached Files