Đị bộ trở nên nổi tiếng vì nó dễ nhớ và dễ thực hiện hơn các bài tập khác. Tuy nhiên để đạt được 10.000 bước thì đầy thách thức nhưng cũng không phải là không thể đạt được.

Nhưng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đạt yêu cầu hay không hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Cùng tìm hiểu xem 10.000 bước giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo và tác động của nó đến việc giảm cân.

Lượng calo được đốt cháy khi đi 10.000 bước

Thông thường chúng ta đốt cháy khoảng 30-40 calo cho mỗi 1.000 bước, có nghĩa là khoảng 300-400 calo được đốt cháy bằng cách đi bộ 10.000 bước. Tuy nhiên đây chỉ là ước tính trung bình.

Mặc dù mỗi bước chân được thực hiện đều đốt cháy calo, nhưng lượng calo chính xác phụ thuộc rất lớn vào đặc điểm của từng người. Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ tập thể dục, tốc độ và khu vực bạn đang đi bộ.

Lượng calo bị đốt cháy bằng MET

Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Theo khuyến cáo, mọi người phải đặt mục tiêu đạt được 150 phút tập thể dục vừa phải đến cường độ cao mỗi tuần, bao gồm cả đi bộ. Một khuyến nghị khác cho điều này là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.

Để có được một phép đo chính xác hơn về lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng phép đo được gọi là tương đương chuyển hóa (METs). Một MET là lượng năng lượng được cơ thể sử dụng khi chúng ta ngồi yên. Chẳng hạn đi bộ nhanh khoảng 5km/h là khoảng 3,5 MET trong khi leo dốc là khoảng 6 MET.

Ít vận động: Sử dụng 1,5 MET trở xuống. Ví dụ như ngồi, ngả hoặc nằm.

Vận động cường độ thấp: Sử dụng từ 1,6-3,0 MET. Ví dụ như đi bộ với tốc độ nhàn nhã hoặc đứng xếp hàng ở cửa hàng.

Vận động với cường độ vừa phải: Sử dụng từ 3.0-6.0 MET. Ví dụ như đi bộ nhanh, hút bụi hoặc làm vườn.

Vận động cường độ mạnh: Sử dụng từ 6.0 MET trở lên. Ví dụ như đi bộ rất nhanh, chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu.

Công thức: Tiêu hao năng lượng (tính bằng kcal / phút) = 0,0175 x MET x trọng lượng (tính bằng kg)

Vì vậy, nếu một người nặng 68 kg đi bộ trên mặt phẳng với tốc độ 5km/ giờ, sử dụng khoảng 3,5 MET, anh ta sẽ đốt cháy khoảng 4 calo mỗi phút, tương đương 400 calo mỗi giờ.

Ngày nay, mọi người sử dụng đồng hồ thông minh và các ứng dụng khác nhau để tính toán số bước và lượng calo đã đốt cháy, nhưng tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra chéo con số với phương trình được đưa ra ở trên.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân không?

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ. Hầu hết mọi người cần đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm nửa kg mỗi tuần. Vì vậy, những người muốn giảm cân nên tập thể dục ít nhất 150-200 phút mỗi tuần và đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Theo một nghiên cứu năm 2018, những người đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người đi bộ 3500 bước mỗi ngày.

Cách đi bộ 10.000 bước an toàn

Đi bộ là một trong những bài tập an toàn và dễ dàng nhất. Nhưng nếu bạn là người không thường xuyên tập thể dục, thì việc bắt đầu với 10.000 cái mỗi ngày có thể khó khăn.

Tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi cố gắng đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Người già và người thừa cân nên tăng dần số bước, kế hoạc là tăng thêm 1.000 bước mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu.

Mặt khác, khi bạn đã liên tục đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, bạn nên hoán đổi hoạt động đi bộ với chỉ số MET cao hơn, như chạy bộ hoặc bơi lội để đốt cháy nhiều calo hơn. Lợi ích tốt nhất của việc thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày là nó cũng làm giảm tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.

Nhìn chung, áp dụng một lối sống lành mạnh và vận động thể chất mỗi ngày là cách tốt nhất để đốt cháy calo và giảm cân lành mạnh.

Theo Sức khỏe